Laihdutus- ja kuntoiluketju

[peku]

Miehen pitää tehdä mitä miehen pitää tehdä.

[Erño]

Maanantaina alakropan voimapäivä. 5 x 5 mavea, 100 ja 120 kg settejä. Lisäksi romanialaista vetoa, bulgarialaista askelkyykkyä sekä takareisikoukistuksia jumppapallolla. Jalka kesti hyvin, toki tänään tuntui molemmat jalat väsyneiltä.

Tänään oli vuorossa yläkroppa. Kuntopyörällä ja mobilisoinnilla lämmöt, pystypunnerrusta, punnerrusta, Pendlay -soutua ja köydellä kiipeilyä. Ja vähän vipareita Lu:n tyyliin. Testailin myös hiukan takakyykkyöä kevyellä painolla. Alkaa päästä jo riittävän syvälle. Treenin päälle lukkopainin veto.

Edit: keskiviikkona olikin fyssari. Pomputti vaikka millä tavalla ja totesi, että erittäin hyvällä mallilla, vaikka ero ehjempään jalkaan onkin vielä huomattava, varsinkin ponnistusvoimassa. Oli hauska huomata, että pistoolikyykkykin alkoi onnistua matalalle.

[Erño]

Torstaina BJJ-treenin veto sekä yläkropan plyometrinen/impulssitreeni. Joskohan ensi viikolla uskaltaisi jo ottaa ylösvetoja rosterille.

[Erño]

Olipahan perjantaina treeni. Parin päivän aikana siitä sentään palautui ja eilen käytiin vaimon kanssa tekemässä alakropan voimatreeni. Lämmöt tempauskomplekseilla. Tein nämä pelkällä tangolla, olisi varmaan pystynyt lisäämään kympin kiekot, mutta pelataan nyt vielä varman päälle tuon jalan kanssa. Varsinainen voimaosuus alkoi kyykyillä. 10x tangolla, 10x 40 kilolla, 10x 50:llä, ja sitten 40-50 sekunnin välein 3 toistoa, unbroken. 5 settiä. Painot oli siis ihan mitättömät, mutta leikattu jalka on vielä heikko ääriasennossa, joten pelataan tässäkin varman päälle. Reidet kyllä ottivat stimulaation vastaan kivasti. Lisärinä 3 settiä bulgarialaista askelkyykkyä, eli takajalka korotettuna. Unbroken tässäkin ja piru vie että meni reisille, vaikka painona oli vain 10 kilon käsipainot.

Tänään vuorossa sitten yläkropan voimatreeniä ja lukkopainitreenin vetoa.

[Erño]

Viime viikolla oli viimeinen fyssarikäynti. Kaikki pomput suunnanvaihtoineen onnistui ongelmitta. Ainoa rajoite on enää ääriasento polvi koukussa ja sekin häipyy ennen pitkää. Sain ns. puhtaat paperit. Kyllä tuosta jalasta vielä hyvä tulee.

Nyt voi aloittaa ihan kunnon voima-/ominaisuusharjoittelun ja palata lajitreenin pariin. Muutama kevyt sparrierä onkin otettu jo.

Ja alkaa olla enemmän aikaa asiakkaille. Viime viikolla olikin ensimmäinen yksityistunti tälle vuodelle. Vielä kun jaksaisi harrastaa tuota markkinointia.

[Erño]

Kirurgi/lääkäri tuumasi että polvi on hyvässä kuosissa ja siitä tulee vielä urheilijan polvi. Taidan pysyttäytyä valmentamisessa, mutta treenatahan voi toki urheilijan tavoin. Ja se onkin oma tavoite. Möhömahaisia valmentajia on maailma täynnä. Parhaat pitävät itsensäkin kuosissa ja toimintakykyisenä.

Maanantaina kyykkyjä. Joka settiin yksi raskas toisto "hermotukseen" ja sitten non-stoppina useampi kevyt. Erittäin hyvä tapa saada voimaa takaisin kinttuihin. Ja toki muutenkin erittäin hyvä työkalu treenaamisessa tämä "post-activation potentiation". Alkulämpiminä muutamia tempauskomplekseja ja tekniikkaa. Kyykkyjen jälkeen sitten tuli vielä tehtyä bulgarialaisten tyyliin yhden jalan etukyykkyjä. Erittäin hyvä tapa viimeistellä jalkatreeni ja treenata samalla keskivartaloa.

Tiistai-iltana oli vuorossa sitten yläkropan voimatreeniä, jossa pystypunnerrusta, punnerruksia ja selkää/ojentajia. Painitreenit siihen jälkipalaksi.

[Erño]

13.4. oli Pohjoise-Euroopan mestaruuskisat lukkopainissa. Olin valmentamassa kuutta ottelijaa. Jokainen otti vähintään kaksi matsia, eli saivat vähintään yhden voiton. Kotiin tuotiin Turusta myös yksi kulta- ja yksi hopeamitali.

Tuolla viikolla piti treenata sitten neljänä peräkkäisenä päivänä, että sai viikon treenit sisään. 8 treeniä neljään päivään, ilman lepopäivää, sekä siihen 16 tuntia autossa istumista viikonlopun aikana. Oli sunnuntaina jalat aika tönkkönä.

Maanantaina kulki kuitenkin puntti hyvin. Kyykyssä polvileikkauksen jälkeiset sarjaennätykset. Tiistaina oli sitten vuorossa yläkropan voimatreeni, sekä lukkopainitreeni. Jalat melkoisen hellänä, mutta onneksi paini auttaa.

[Erño]

Parin viikon reissaamisen ja vuorilla patikoinnin jälkeen ei hirveästi jaksanut punttia nostella. Palasin kuitenkin ruotuun tekemällä parit puntit viikkoon. Ja tällä viikolla lisätään sitten treenejä. Pehmeä paluu normaaliin treeniarkeen.

Maanantaina poljettiin pyörillä ulkokuntosalille, jossa tehtiin sitten nopea ja kevyt yläkroppapainotteinen treeni.

-palomiehen punnerrus (muscle up) x 3 + leuanveto myötäotteella x 3, kolme settiä
-rinnalleveto + etukyykky x 6, kolme settiä (n. 60 kg tanko)
- rinnalleveto + thruster + pystypunnerrus x 5 + thruster, kolme settiä (n. 40 kg tanko)
-dipit renkailla x 6, kolme settiä
-rengassoutu x 12, kolme settiä

Sitten päätettiin vielä polkea anoppilaan. Yhteensä n. 80 min pyöräilyä. Takaisin tultiin autolla, ettei menisi ihan urheiluksi. Ja että vaimo pääsee huomenna vahtimaan pääsykokeita.

[Erño]

Reissaaminen jatkui viime viikonloppuna kun pyörähdin Tampesterissa kesäleirillä. Ekana päivänä olin itse myös vetovastuussa. Viikonloppuun mahtui yhteensä 8 tuntia treeniä ja muutama tunti rentoutumista hyvän ruuan, saunan ja poreammeen muodossa. Näsijärven vesi oli kyllä lämmintä, tai siltä se tuntui vuonojen vesien jälkeen.

Tällä viikolla treenisaldona vain 3 punttia ja 2 painia. Ensi viikollakin taitaa jäädä vähäiseksi jussin ja muiden menojen takia.

[Erño]

Kyykky kulkee varsin mukavasti. Maanantaina leikkauksen jälkeiset sarjaenkat. Vielä kun saisi joutuisammin voimat takaisin pohjalle, niin uskaltaisi alkaa kokeilla isompia rautoja tempaukseen ja työntöönkin. Noh, kaikki hyvä aikanaan.

Painikin on kulkenut varsin kivasti. Kiva että mustallakin vyöllä saa sellaisia "valaistumisen" tunteita teknisessä osaamisessa. Kehitystä siis tullut pienissä tärkeissä asioissa.

[khalima]

Kesän riennot takana, arki alkaa ja herkuttelun aika ohi.

Ylös, ulos ja lenkille. Ruokavalioksi ketogeeninen ja kohti syksyä ilman hiilareita. Hyvä tästä tulee.

[peku]

Kaikkea kohtuudella niin hyvä tulee. Mitään tiukkoja diettejä ei jaksa kovin kauan noudattaa.

[Andreas66]

Totta tuo. Nimimerkillä puolessatoista vuodessa paino tasaisesti tippunut seitsemän kiloa. Olennaisina keinoina alkoholin pois jättäminen (todella harvoin viiniä tai olutta pienesti), ja että lautaselle laitan sen verran ruokaa mitä oikeasti tarvitsen enkä ota lisää vaikka olisi kuinka hyvää.

Lisäksi sitten tukena muutenkin terveyden kannalta hyödyllinen kävely, juoksu ja pyöräily. Liikuntamäärät on kasvaneet edellisvuosista reippaasti. Pitää jo alkaa tarkkailemaan ettei tule ylikuntoon...

[Erño]

Nyrkillinen hiilaria ja proteiinia lautasella on aika hyvä "nyrkkisääntö". Jos liikut edes hyötyliikunnan verran, niin vaikea päästä lihomaan. Rasvan määrää säätämällä voi sitten pudotella sitä painoa suht helposti.

Keto voi toimia "hetkellisesti" mutta ei ole pitkässä pitkällä tähtäimellä kannattava noudatettavaksi. Sama pätee carnivoreen ja muihin vastaaviin, jossa hiilarit minimoidaan.

Liikunta-alan ammattilaisena suosittelen vahvasti omnomnomnivore -ruokavalioon, tai see food -ruokavalioon, sekä päivittäiseen keskiraskaaseen liikuntaan totuttautumista.

Kesä on lusittu. Välillä oli niin kuuma, että puntilla ei huvittanut käydä. Painitutti kyllä silti kovasti ja tulihan sitä painittuakin. Ja uituakin jonkin verran. Puntti kulki kyllä hyvin vaikkei huvittanutkaan sitä tehdä. Nostotreenit/voimatreenit ja nopeus/plyometriset/ketteryystreenit menevät helteessäkin ihan ok kivasti, mutta hypertrofiatreeni on vastenmielestä. Siitä sitten tuli luistettua muutaman kerran.

[Erño]

Ma päiväpainit. Illalla piti puntata, mutta autosta repesi kusiuusi nakki joten menikin säätämiseksi. Yhdenlaista treeniä sekin, että saatiin auto korjaamolle odottamaan uutta rengasta.

Ti sitten se puntti, mutta illasta, ennen painitreenejä.

Ke tulee sitten päiväpainit + illalla puntti, joka piti olla tiistai-iltana.

To vuorossa nopeustreeni ennen iltapaineja.

Pe "podipildink" -treeni ennen iltapaineja.

La lähdetään treenireissule pohjoiseen.

Su saa luultavasti sitten levätä ja miettiä tulevan viikonlopun kisoja.

Välillä aikatauluja joutuu vähän soveltamaan. Aina viikon treenejä ei ehdi mahduttamaan viikkoon, ei välttämättä edes kahteen. Tärkein juttu on kuitenkin se, että jatkaa harjoittelua säännöllisesti.

[Erño]

Syyslenssu selätetty. Puntti ja paini kulkee taas.

Pari viikkoa sitten lusittu lenssu haittasi reenaamista. Lepäsin suosiolla vajaan viikon, kävin ekana liikuntapäivänä vain kevyellä patikkareissulla. Treeneihin paluu kevyellä viikolla ja täydellä viikonlopun levolla. Noh, sunnuntaina kävin nopean maastopyörälenkin, mutta ei siinä juuri edes hikeentynyt.

Tämä viikko lähtikin sitten mukavasti käyntiin. Ekaa kertaa täysi tempaus 70:llä sitten polvileikkauksen. Tuntui niin hyvältä, että tempasin saman vielä pari kertaa uudestaan ennen kyykkyjä.

[Erño]

Niin se jumppa vaan kulkee. Tempauksessa ja työnnössä alkaa olla vanhat perusvarmat taas taulussa. Massakin kasaantuu kivasti hiljalleen. Paini kulkee ja valmennettavat kehittyy.

Brassijujitsun SM-kisat tulossa parin viikon päästä ja lukkopainin SM joulukuussa.

[Erño]

Mukavaa kun on pysynyt terveenä. Harmi että katu- ja siitepölykausi tulee tämä ilon pilaamaan.

Alkuvuosi ollut melko haipakkaa kaikin puolin, mutta treenirutiini on ja pysyy. Kisojakin on käyty ja viimeisintä pikkukisaa lukuunottamatta on valmennettavat keräänneet mitaleja.

Puntti kulkee myös. 80 tempaus ja 100 työntö lähestyvät kovaa vauhtia. Luulen että kesällä ne pitää nostaa ja sitten keskittyä taas voimatasojen ja massan rakentamiseen.

Tässä myö suunnitelmissa tilata ylös taitettava kyykkyräkki tulevalle kotisalille. Löytyikin jo varsin lupaavalta vaikuttava malli, mutta se täytynee tilata briteistä. Hintaan tulee varmaan jotain satasia lisää, kiitos brexit.

[Peitsamo]

Nyrkillinen hiilaria ja proteiinia lautasella on aika hyvä "nyrkkisääntö". Jos liikut edes hyötyliikunnan verran, niin vaikea päästä lihomaan. Rasvan määrää säätämällä voi sitten pudotella sitä painoa suht helposti.

Ainahan toki eroja yksilöissä, mutta huomasin painon säätelystä tulevan helppoa nimenomaan lisäämällä rasvan määrää. Tekee sen verran kylläiseksi ja tasaa insuliinia, että tällöin hiilareiden määrää on hyvin helppo säädellä.

[Erño]

Kyllä. Toki tuossa kannattaa sitten suosia niitä hyviä rasvoja.


Olipas harvinaisen hyvä jumppapäivä eilen. Puntit alle puoleen tuntiin ja painikin kulki varsin hyvin. N. 40 min sparria.
Piti treenata jalkoja, mutta kyykkääminen ei huvittanut, joten tein sitten tempausvetoa korokkeella seisten. Pääsi kyykkysyvyyteen, sai hiottua vedon tekniikkaa sekä samalla koko takaketju pääsi tekemään kunnolla töitä. Yläkropalle sitten ns. patestempausta, eli kaikki olkapäiden lihakset sekä epäkkäät pääsi kunnolla töihin.

- deficit snatch deadlift 20 x 50 kg, 10 x 80 kg, 6 x 100 kg x2, 10 x 50 kg
- hang muscle snatch 12 x 20 kg x3

[Peitsamo]

Kyllä. Toki tuossa kannattaa sitten suosia niitä hyviä rasvoja.

Asia ei hirveästi topikkiin liity, mutta ihmettelen vouhotusta näiden rasvojen ympärillä. Kyllähän iso osa ihmisistä kuuluu elintapojensa osalta riskiryhmään (verenpaine, keskivartalolihavuus, rasvamaksa/insuliiniresistenssi ym), mutta tästä vedetään korrelaatiot suoraan terveisiin ihmisiin ja kielletään voin käyttö. Kolesteroli ei tartu terveisiin suoniin!

Moneltakohan ikäihmiseltä on viety liikuntakyky, kun seniorivuosina tuputetaan statiineja välittämättä mahdollisista vaikutuksista lihaksistoon, muistiin ym?

Harmittavan vähän saanut aikaiseksi liikuttua ipanoiden syntymän jälkeen. Näin nelikymppisenä voin kuitenkin ilokseni todeta, että se puolisen tusinaa reilut leukaa menee harjoittelematta ja pääsin cooperissa kolmen tonnin pintaan muutaman viikon harjoittelulla. Pohjat kantaa