Laihdutus- ja kuntoiluketju

[Jamac]

Viikossa juostu neljästi 6 kilsaa + yks kuntosali + yks lentis. Ei oo paino noussu, on edelleen 106,5 kiloa

[Tauvo]

^ Kokeile syödä samalla, kun juokset? Jos tarkoitus on saada painoa alas, ota juoksuihin mukaan vähän intervalleja, välillä juokset pätkän täysillä. Vedä vaikka viimeinen minuutti niin kovaa, kuin saat koneesta irti, tai jotain?
Voit myös kokeilla jättää joka toinen kerta leivät pois, kun pitäisi syödä välipalaa. Syö niiden tilalla viiliä tai jotain muuta turhaa täytettä.

Lentopallossa sitten intervallit onkin lähinnä sitä, että huudat täysillä ja pätkit vastustajaa turpaan matsin jälkeen. Muuten siinä ei kai tule hiki?

[Jamac]

Kai se on että pitäis vähempi syödä.. Mutku tulee nii nälkäki… Mutta kunto on tuntunu vielä paranevankin

[Erño]

Paljos Jamalla pituutta? Eihän tuon painon tartte paljoa tippuakaan, jos oot pitkä, jotain yli 190-senttinen.

Tänään oli kisat. Ne meni ihan hyvin, tuli vähän kirkkaampi mitali kuin viimeksi. Muutenkin oma seura rohmusi aika hyvin mitaleja. OSS!

[mercury]

Ooh. Onnittelut!

[Anniel]

Paljon onnea Erño!

[Jussi68]

Onnittelut!
Et siis paini poikien kanssa pyjamissa pelkästään huvin vuoksi

[Jamac]

Paljos Jamalla pituutta? Eihän tuon painon tartte paljoa tippuakaan, jos oot pitkä, jotain yli 190-senttinen.

Tänään oli kisat. Ne meni ihan hyvin, tuli vähän kirkkaampi mitali kuin viimeksi. Muutenkin oma seura rohmusi aika hyvin mitaleja. OSS!

No olen vaan 187 eli on sitä mahareppua tuossa pikasen. Onnee vaan ton mitalisysteemin johrost!

[Erño]

Njoo kyllä siitä se 10 kiloa kannattaa pudottaa pois. Syöt vähemmän ja jatkat liikkumista. Sillä se lähtee muutamassa kuukaudessa. Ja koitas varsin tehdä vaikka pari viikkoa metaboliikkia treeniä. Ja pidät tiukan ruokavalion. Väitän, että palaa rasvat tosi helposti.

[Tauvo]

^ Onnea mestarille!

Koskas lähdet rökittämään ulkomaille?

[Erño]

Obrigado! Olisi periaatteessa mahdollisuus lähteä tämän kuun lopussa tuonne Portugaliin EM-kisoihin, mutta säästän rahani tulevaan Kreikan, tai Brasilian reissuun. Toisaalta, nyt kun on sponsorikin, saattaa menestyksen myötä irrota lippuja ulkomaisiin kisoihin. Tällä hetkellä kuitenkin jo ilmainen roina riittää.

[Tauvo]

^ Oho! Katos pirua. Hienoa, että olet saanut sponsorin mukaan.

Alkaa olemaan ammattilaismeininki. 8)

[Anniel]

Puolitoista tuntia miekkailua, olen hengissä

[Erño]

90 min. BJJ. Tai no myöhästyin 10 min., enkä oikeestaan lämmitellyt kuin itsekseni 20 min. Tunteroinen siis, jos sitäkään. Toisaalta, onhan tässä hyvä ottaa vähän lepiäkin.

[Armada]

10 kilsaa soutua kevyesti 44 minuuttia. Tästä se taas lähtee sairastamisen jälkeen

[Tauvo]

Tunti sählyä ja välissä lihaskuntotreeniä tuli röhkittyä Naantali nimisessä lähikaupungissa. Melko rankkaa oli.

[petroc]

Tänään tuli palauteltua ja kävin vesijuoksemassa Oulun uimahallissa ensi kertaa. Nyt kuitenkin takaisin kotosalla ja vielä vähän venyttelyä.

[Peitsamo]

Yllättävän lämpöisää puuhaa tuo vesijuoksu. Ihan sama kuinka pitkään uin ja kuinka kovilla tehoilla, mutta muutaman altaanvälin juoksu tuntuu vievän voiton tuosta

[Spacelord]

Tehnyt tässä nyt viikon-muutaman tällaista ohjelmaa punttiksella:

Maanantai
Alkulämmittelyksi soutulaitteella 1,0-1,5km fiiliksen mukaan

3x12 toistoa hauiskääntö suoralla tangolla
Lämmittelysarja 20x12,5kg, sarjat 17,5kg

3x12 pystysoutu tangolla
Lämmittelysarja 20x12,5kg, sarjat 17,5kg

3x12 hauiskääntö scott-penkissä
Lämmittely 22xtanko(n. 10kg)+lukkomurikat(2,5x2), sarjat tanko+murikat+2,5kg x 2

3x12 penkkipunnerrus kapealla otteella
Lämmittely 15xtanko(n.10kg), sarjat tanko + 2x5kg

3x12 ojentajapunnerrus ylätaljalla
Lämmittely 20x10kg, sarjat 20kg


Keskiviikko
Alkulämmittelyksi pyöräily 5-10 min

3x12 Jalkaprässi
Lämmittely 25x52kg, sarjat 86kg

3x15 Jalanojentajat laitteessa
Lämmitys 25x15kg, sarjat 25kg

3x15 Jalankoukistajat laitteessa
Lämmittely 20x15kg, sarjat 25kg

3x25 Pohjelihakset istuen laitteessa
Lämmittely 30x25kg, sarjat 50kg

3x15 Vatsalihasrutistus
Lämmitys 20, penkki vaa'assa, sarjat 3x15 pienessä kulmassa

3x15 Selkäojennus
Lämmittely 10, sarja 3x15


Perjantaisin
Lämmittelyksi 1,0-1,5km soutulaite

3x12 ylätaljan veto eteen
Lämmittely 25x20kg, sarjat 35kg

3x12 Alataljalla vetoa
Lämmittely 25x20kg, sarjat 35kg

3xmitäjaksaa Kulmasoutu tangolla
Lämmittely tanko x 20, sarjat tanko + 2x5kg.

3x12 Penkkipunnerrus, normaali (leveä) ote
Lämmittely tanko x 20, sarjat tanko + 2x5kg

3x12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Lämmittely 15x4kg, sarjat 6kg


Onko kommentoitavaa tähän? Tämän ohjelman eräs tuttava rakenteli joskus vuosia sitten. En ole jaksanut PakkoToistoa seurailla, ehkä siellä tulisi kommenttia tähän, mutta kysytään nyt täältä kun Erño tuntuisi olevan perillä näistä aika hyvin ja kun en vaivaudu reggaamaan taas uudelle forumille vain tämän takia.

Toistaiseksi tuntunut ihan hyvältä tämä show, mitä nyt tuosta kulmasoudusta en ole vielä ihan perillä, että teenkö aivan oikein sitä (ei tunnu selässä, vaan olkapäissä) ja tuo pystysoutu on niinkun korvaava liike sellaiselle liikkelle kuin "niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä". Smith ei vaan ottanut istuakseen millään minulle, se tuntui aina kivuliaalta, oli asento tai kulma mikä tahansa, joten omapäisesti korvasin sen tuolla pystysoudulla. Lisäksi nykyisellä punttiksella tuo Smithi on niin vammaisessa paikassa, että ei siihen penkki kunnolla edes alle mahtuisi.

Painot ovat nyt lähtötaso, eli sitä painotasoa, jolla saan toistoja tehtyä puhtaasti, sarjat kunniakkaasti aina loppuun. Tietysti lisään kalikoita sitten sitä mukaa kun taso nousee, mutta näillä mennään nyt aluksi. Tarkoituksena sekä saada kadonnut lihaskunto (varsinkin karateharrastusta silmälläpitäen, josta pidän taukoa nyt ensi syksyyn asti) takaisin sekä tätä älytöntä läskipukua vähän sulateltua.

Välipäivinä (ti, to, la, su) olen jaksamisen mukaan käynyt kävelyllä/lenkillä sen 1-2x per viikko, kutakuinkin 4-5km verran.

Kommentteja, ehdotuksia jne. blease.

[petroc]

Nopeasti iphonen näytöltä tarkasteltuna vaikuttaa aivan asialliselta ohjelmalta. Ehkä tuossa maanantain setissä voisi siirtää penkkipunnerruksen ensimmäiseksi, se taitaa kuitenki olla treenin kovin liike, tai ottaa kaikkein kattavemmin eri lihaksiin, se on ns. Pääliike.

Tuo on hyvä että on jalkatreeniä ohjelmistossa kun tuntuu saleilla käyvän paljon porukkaa, jotka treenaa ylävartaloa ja siitäkin vain niitä lihaksia, jotka näkyy peilistä katsottaessa eli rinta, hauis yms. Ja tällöin voi selkätreenit unohtua. Jalkaprässi on hyvä, mutta oletko koettanut tehdä vapailla painoilla jalkakyykkyä? Saa mukavasti vastetta ja tulee tasapainokehitystä, sekä liikkuvuuden rooli myöskin korostuu.

Lämmittelyssä on hyvä tehdä soutujen ja muiden lisäksi esimerkiksi keppijumppaa, jossa kyykkyjä ja kiertoja, vartalolle ja olkapäille. Tosin sulla onkin hyvin aina noita lämmittelysarjoja.

[Erño]

Ohjeita salille:

Dynaamiset lämmöt on parempi kuin joku 30 min. kuntopyörää tai soutua. Samalla tulee pyöriteltyä olkapäät, lantio ja muut herkästi jumittavat paikat auki.

Et tartte muuta kuin vapaat painot, älä käytä laitteita. (tosin pohkeita on hyvä viimeistellä prässillä, samoten taljoissa voi viimeistellä selkää)

Edelliseen viitaten, jalkaprässin ja koukistajien/ojentajien sijasta tee kyykkyjä, askelkyykkyjä, syviä kyykkyjä sekä maastavetoa. Lisäksi plyometrisiä kannattaa kokeilla.


Mihin sulla on viparit ja pystypunnerrus jääneet? Pystysoutu ei korvaa ainakaan pysypunnerrusta.

Toisaalta, kuka minä olen enää näissä punttisalihommissa toista neuvomaan. En ole kohta vuoteen käynyt salilla, vaan oma voima- ja kestävyysharjoittelu tapahtuu kahvakuulilla omalla kamppailusalilla.

[Spacelord]

Ohjeita salille:

Dynaamiset lämmöt on parempi kuin joku 30 min. kuntopyörää tai soutua. Samalla tulee pyöriteltyä olkapäät, lantio ja muut herkästi jumittavat paikat auki.

Et tartte muuta kuin vapaat painot, älä käytä laitteita. (tosin pohkeita on hyvä viimeistellä prässillä, samoten taljoissa voi viimeistellä selkää)

Edelliseen viitaten, jalkaprässin ja koukistajien/ojentajien sijasta tee kyykkyjä, askelkyykkyjä, syviä kyykkyjä sekä maastavetoa. Lisäksi plyometrisiä kannattaa kokeilla.


Mihin sulla on viparit ja pystypunnerrus jääneet? Pystysoutu ei korvaa ainakaan pysypunnerrusta.

Toisaalta, kuka minä olen enää näissä punttisalihommissa toista neuvomaan. En ole kohta vuoteen käynyt salilla, vaan oma voima- ja kestävyysharjoittelu tapahtuu kahvakuulilla omalla kamppailusalilla.

Mitä tarkoittavat dynaamiset lämmöt tässä? Itse kiskon tuota soutulaitetta ja tsygää lähinnä vaan siksi että pääsee pahimmista aamun jumeista eroon, en siksi että saisin ihan helvetillisen hien päälle; käyn siis salilla aamuisin ennen duuniin lähtöä, niin ei tartte hajoilla töiden jälkeen karmeissa ruuhkissa ja muutenkin yrittäjänä on parempi hoitaa tällaset jutut aamuisin pois alta.

Tekisin kyykkyjä ja muita tuollaisia syviä liikkeitä enemmän, mikäli oikean jalan polvi kestäisi sen. Se kun on mennyt vuosia sitten sellaseksi, että paukahtelee ikävästi huonossa kulmassa ja alkaa särkeä herkästi jos on vähänkään jotain feelua syvemmissä asennoissa (en siis pysty kauheasti kyykistelemään ns. perinteistesti).

Mitä ovat plyometriset?
Viparit ja pystypunnerrukset ovat jääneet syystä, jota tiedä en. Kaveri tän meikälle joskus teki, joten en osaa sen enempää tuohon ottaa kantaa. En mä tiedä, oonko vaan pirun huonossa kunnossa vai teenkö liian täsmällisesti nää jutut, mutta kyllä mulla yleensä runsas tunti näidenkin tekemiseen menee, mutta ei kait siinä, pitää vaan mennä sitten puol tuntia aiemmin jos tuohon lisää vielä viparit ja pystypunnerrukset. Mille päiville nuo kandeis pistää?

[Erño]

Dynaamisista selkokielllä (jenkkiläksi tosin): http://www.nerdfitness.com/blog/2012/01/09/warm-up/

Jos jalat yhtään kestää, niin kannattaa hakea siihen kyykkyyn tuntumaa. Yleensä kun aikansa hinkkaa, niin se alkaa luonnistumaan ja polvikin alkaa taipumaan. Nuo dynaamiset lämmöt muuten auttavat tuohon jäykkyyteenkin. Kyykyssä ei tarvi juurikaan sitä 90° kulmaa ylittää, jos formi on oikea. Syvät kyykyt on sitten asia erikseen. Kuitenkin se formi/muoto/postura/ryhti ja tekniikan puhtaus on aina raudan määrää tärkeämpi juttu.

Tee vaikka vuoroviikoin ne pystypunnerrukset ja pystysoutu, niin saat kehitettyä olkapäitä tasaisesti. Takaolkapäät kulkevat mukana kulmasoudussa ja pystysoudussa. Olkapää on tärkeä tukipilari monessa liikkeissä. Esim. vahvasti tukevat olkapäät = vahva rinta.

Plyometrisistä: http://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics. Näitä kannattaa tehdä, ettei kangistu. Monet salijampat liikkuvat kuin robotit, se johtuu tuosta vaihtelevuuden puutteesta. Ei voi kuin nauraa.

Ja sitten suosittelen vielä, että pidät palautumiset mahdollisimman lyhyinä. Max. 45 sekuntia sarjojen välillä ja max. kaksi minuuttia eri liikkeiden välillä. Ei siellä salilla tartte tunteja viettää, kun hyvän ja tehokkaan treenin saa aikaan alle 45 minuutissa.

[Spacelord]

Tee vaikka vuoroviikoin ne pystypunnerrukset ja pystysoutu, niin saat kehitettyä olkapäitä tasaisesti. Takaolkapäät kulkevat mukana kulmasoudussa ja pystysoudussa. Olkapää on tärkeä tukipilari monessa liikkeissä. Esim. vahvasti tukevat olkapäät = vahva rinta.

Näitä pystypunnerruksia oon snadisti pelännyt siksi, että eräs tuttu hajotti niissä kerran olkapäänsä eikä ole oikein vieläkään tokentunut. Itselläni on vasemmassa hartiassa ollut viime vuosina (vissiin kitaranhihna on painanut huonosti ja vuosikausia jatkunut huono opiskeluasento kirjastossa) vähän sellaista paukkumista ja natinaa, että olen pelkäillyt, että kestääkö se. Toistaiseksi ei ole juuri muuta kuin vähän natinaa ollut, joka on pienellä pyörittelyllä lähtenyt.
Jospa ens viikolla koitan kuitenkin noita pystypunnerruksia jollain kevyehköillä painoilla alkuunsa, kun tällä viikolla tuli tuota pystysoutua vedettyä. Siinähän sen näkee sitten, että onko se ok vai njet.

Plyometrisistä: http://en.wikipedia.org/wiki/Plyometrics. Näitä kannattaa tehdä, ettei kangistu. Monet salijampat liikkuvat kuin robotit, se johtuu tuosta vaihtelevuuden puutteesta. Ei voi kuin nauraa.

Olen ihan kohtuu taipuisa tuon karateharrastuksen johdosta, tosin nyt kun viime syksy meni harakoille remppakiireiden kohdosta ja tämä kevät menee tauotellessa, niin ehkä se olisi iha hyvä koittaa jotain tällaista uutta juttua. Plyometrics oli aika pitkä artikkeli, joten tutustun siihen kun ehdin. Kiitos vinkistä.

Ja sitten suosittelen vielä, että pidät palautumiset mahdollisimman lyhyinä. Max. 45 sekuntia sarjojen välillä ja max. kaksi minuuttia eri liikkeiden välillä. Ei siellä salilla tartte tunteja viettää, kun hyvän ja tehokkaan treenin saa aikaan alle 45 minuutissa.

Huhhhuh, ei riitä kyllä kunto millään vielä tollaseen tahtiin. Kyllähän mielellään mahd. kiukulla nuo vetäisi niin olisi ns. vapaana nopeammin mutta olen keskittynyt toistaiseksi saamaan itseni rapakuntoisesta vähemmän rapakuntoiseksi, mikä tarkoittaa meikäläisen tapauksessa sitä, että en viitteis maata ihan sairaana seuraavaa viikkoa jossain punkanpohjalla pelkästään siksi että tuli treenattua liika kovaa. Vuosia sitten kun punttasin viimeksi ns. rajummin (ihan pimeillä painoilla, 5x viikossa ja vielä kilsan uinnit perään ja iltasin karatea), tuli aika pian se seinä vastaan kun ei enää pumppu pysynyt perässä. Siitä tuli niin hirveä olo ja se pelästytti sen verran pahasti, että olen nyt päättänyt ottaa rauhallisemmin. Ja pakkohan se onkin kun ei kunto riitä muutoin. Olen ajatellut, että sama se on tässä vaiheessa, että puhaltaako 2 minuuttia vaiko 4 kunhan käy heiluttamassa.
Noh, kai se siitä aikaa myöden kun jaksaa viäntää.

Sellaista piti vielä kysyä, että eihän kahvikupposen (juon vain espressoa) juominen aamulla ennen punttista ole huono homma, eihän? Lorautan yleensä 0,5dl rasvatonta maitoa kahviin, en käytä sokeria lainkaan. Tapa kun on kerran opittu ja en haluaisi siitä luopua kun olen melkein 30 vuotta kahvia juonut, niin mielelläni pitäisin tällaisen aamuisen heräämisriitin edelleen. Kofeiininappeja en viitsi alkaa kiskoa ja jos kahvikupillinen ei tapa taikka tee hallaa tälle kunto/läskinsulatus -projektille niin mielellään sen pitäisi kehissä.

Niin, noista vipareista vielä, että miten ne kannattaisi ottaa mukaan ohjelmaan?

[Erño]

Ei tuosta kahvista pitäisi mitään haittaa olla, kunhan aamupala ennen punttia ei ole pelkkää kahvia.

Tuo mainitsemani tauotus ei ole mitään. Eikä pitäisi olla rapakuntoisellekaan liian kovaa kyytiä, kun painot ovat maltilliset. Painotan vielä sitä, varsinkin tuon pystypunnerruksen kanssa. Maltilliset painot! Esim. 8kg käsipainoilla saa jo ihan hyvin olkapäät pumppiin.