Laihdutus- ja kuntoiluketju

[peku]

Täälläkin vanhat kujeet, aamulla punttijumppaa (olkapäät, ojentajat).
Iltapäivällä maantiepyöräilyä 84 km. +12 °C, pilvistä ja tuuli pohjoisesta, meinas tulla vilu .

[Erño]

Eilen tuli vedettyä kahdet jumpat, aamulla BJJ aikuisille ja illalla punttia nuorille. Sekä treenasin omat sparritreenit.

Tänään sai sitten nukkua pitkään ja levätä aamupäivän. Illalla kävin vetämässä ekat treenit kakkostyöpaikalla. Sai ukot sellaiset treenit, että ei ihan heti unohdu.

[peku]

Tiistaina lepopäivä, asiointipyöräilyä ja tunnin kävelylenkki.
Keskiviikkona aamulla punttijumppaa (selkä, vatsa).
Iltapäivällä maantiepyöräilyä 91 km ja asiointipyöräilyä 5 km. Melkoinen eteläpuhuri oli taas, kuitenkin lämmin kesäinen keli.

[Erño]

Aamulla 90 min. BJJ. Illalla 90 min. BJJ Raahessa. Samat setit sekä aamulla, että illalla. Oma treenaaminen kevyttä. Pidän kevyestä viikosta kiinni.

Huomenna sitten aamupäivästä omat painonnostot ja illasta vetämään treenit kahteen eri paikkaan.

[peku]

Minunkin pitäisi opetella pitämään kevyitä viikkoja silloin tällöin. Luterilainen työmoraali vaan ei tahdo joustaa .

Aamulla punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret).
Iltapäivällä maantiepyöräilyä 74 km. Taas kauhea puhuri etelästä, sivutuulessa sai oikein nojata tuulta vasten.

[Erño]

Työmoraalini on se syy miksi pidän kevyitä viikkoja. Muuten ei tule kehitystä.

[peku]

Kuinka usein pidät kevyen viikon? Joka kolmas?

[Erño]

Joka neljäs. Kuormitus kasvaa aina kolmen viikon ajan punttihommissa ja neljäs on kevennetty viikko. Lajitreenit noudattaa melkeinpä samaa kaavaa.

[peku]

Pitääpä ottaa kevennetty palvelus ohjelmaan. Välillä tuntuu että sitä junnaa vaan paikallaan, kuormituksen vaihtelu saattaa auttaa. Punttitreeneissä olen pyrkinyt kyllä kasvattamaan painoja mahdollisuuksien mukaan ja vaihtelemaan sarjojen järjestystä, oteleveyksiä jne. Näin ikämiehenä ei lihasten kasvattaminen ole enää niin tärkeää, tarkoitus olisi säilyttää hyvä lihaskunto että pysyisi terveenä ja toimintakuntoisena mahdollisimman pitkään. Mr. Universum -kisoihin ei ole tarkoitus osallistua .

Kestävyysharjoittelu mulla tahtoo mennä aina siihen että tekee liian kovalla teholla koko ajan, vaikka lenkille lähtiessä on ollut tarkoitus mennä pk-vauhdilla niin kohta huomaa puristavansa täpöllä . Sykemittari voisi olla avuksi mutta en tahdo viitsiä räplätä noiden laitteiden kanssa varsinkaan lenkillä.

Teetkö Erno voimaharjoittelua kevennetyllä viikolla kevyemmin painoin, vai lyhyempiä sarjoja kuin normaalisti? Vai miten toteutat sitä käytännössä?

[Erño]

Kevyellä viikolla pidemmät sarjat, kevyet painot. Wendlerin 5/3/1 konseptilla mennään, mutta muokattuna olynostoliikeitä (työntö ja tempaus) varten ja painitreenit huomioituna. Puntti on mulle vain oheisharjoittelua, joten sitä ei tartte tehdä montaa kertaa viikossa. Ekan viikon työsarjat menee 4x65%, 4x75% ja 4(+)x85%. Toisella viikolla 3x70%, 3x80% ja 3x90%. Kolmannella, raskaalla viikolla 3x75%, 2x85% ja 1(+)x95%. Kevyellä viikolla teen ainoastaan lämmittelysarjat 5x40%, 5x50% ja 5x60%.

5/3/1 ohjelmointi on voimapainotteista, mutta väkisinkin siinä myös pates kasvaa. Sarjoja ja toistoja tulee niin paljon. Jos täytyy todella saada lisää massaa, niin tuosta on tehty myös variaatio sitä varten, muistaakseni 8/6/3 jaolla.

Tuossa vähän infoa (lontooksi): https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength

[Armada]

Pikku pyöräily hiostavassa ja tuulisessa kelissä,mukana tietenkin Polarin mittari ettei tarvitse arvailla miten meni
Ps.vieläkun raaskisi ostaa wattimittarin niin tietäisi oikesti tapahtuuko kammissa mitään kun syke nousee,tieto lisää tuskaa joillekin..

[peku]

Kiitos Erñolle valaisevasta selityksestä. Pitää perehtyä tuohon tarkemmin, sen verran tieteelliseltä vaikuttaa .

Lauantaina maantiepyöräilyä 99 km, mahdoton puhuri taas kerran. Oli tarkoitus ajaa kevyt lenkki mutta paluumatkalla jouduin ajamaan sadetta karkuun ja siihen kuihtui sekin aikomus. En sentään kastunut .

[peku]

Lepopäivä, tunnin kävelylenkki ja asiointipyöräilyä.

Tein Erñon vinkin mukaisen voimaharjoitteluohjelman, siis tuon progressiivisen 5/3/1:n. Excel-taulukko, joka laskee käytettävät painot yhden toiston maksimin perusteella. Sovelsin sitä omaan nelijakoiseen treeniohjelmaani. Huomenna pääsen aloittamaan, mukava saada jotain vaihtelua punttijumppaan .

[Erño]

Muista, että maksimi, josta prosentit lasketaan, on teoreettinen maksimi. Se mahdollistaa sen jatkuvan kehityksen. 4 viikon välein teoreettiseen maksimiin se 2,5kg lisää. Ja jos (ja kun) se kehitys jossain vaiheessa tyssää, eli sarjat jää vajaaksi ja ykköset ei enää mene. niin teoreettista maksimia ei nosteta, vaan vedetään sykli uusiksi läpi samoilla painoilla.

Kestävyystreenit kannattaakin sitten pitää teholtaan maltillisina, jopa kevyinä viikkoina.

Eilen kävin taas toisella salilla vierailemassa. Painittiin lämmöt kevyesti rollaten ja sitten otettiin 3x8 min. pukupainia ja 3x8 min. ilman pukua.

[peku]

Joo, käytin maksimipainon laskentaan 90%:n sääntöä kuten artikkelissa suositeltiin. Maksimeja joutuu varmaan rukkaamaan ylöspäin heti eka syklin jälkeen, eivät vaikuta kovin suurilta ottaen huomioon sarjamäärät ja toistot. Mutta sen näkee (tuntee) sitten käytännössä.

[Erño]

Maksimit on hyvä testata ennen aloitusta. Ja kannattaa tietty käyttää vapaita painoja siihen mittaamiseen.

[Erño]

Työntöjä heti aamusta. 4x40% 4x50% 4x60& 4x65% 4x75% ja 4x85%. Tuo viimeisin 87,5 kilolla oli kyllä horroria. Sitten piti tehdä vielä etukyykyt ja pystypunnerrukset supersettinä päälle. Loppuun vähän lihaspumppia ja hypertropiaa leuanvedoilla, hauiskäännöllä ja pohkeilla.

Illaksi vetämään parit treenit.

[peku]

Aamulla punttijumppaa (olkapäät, ojentajat).
Iltapäivällä 1,5 tunnin kävelylenkki ja ruohonleikkuuta ym. puutarhatyötä.

[Erño]

Kylläpä joku noheva ja komea valmentaja osasikin vetää hyvät aamutreenit.

Illalla nuorten voimatreenin veto sekä omat sparritreenit.

[peku]

Aamulla punttijumppaa (selkä, vatsa).
Iltapäivällä maantiepyöräilyä 77 km. Edelleen kova puhuri, mistä sitä riittääkin? Tuulivoimalat ainakin tykkää.

[Armada]

Aamuvuoron jälkeen tunti maantietä 31.5 keskarilla,polarilla mitattuna ja perusharjoituksena.

[peku]

Aamulla vähän asiointipyöräilyä lämmittelyksi ja sen jälkeen maantiepyöräilyä 107 km. Raivokas puhuri jälleen kerran, vei kyllä voimat ukosta .

[Erño]

Helppoa rahaa. Peruskurssin treenissä oli vain yksi osallistuja, joten vedin hänelle yksityistunnin. Käytin paljon juttuja läpi pystypainista ja alasvienneistä. Pääasia oli, että asiakas tykkäsi ja uhkasi kutsua tuttujaan mukaan.

[Erño]

Aamulla lukkopainin vetoa. Illalla Raaheen vetämään pukupainit. Päivällä ehkä jotain kevyttä jumppaa.

[peku]

Aamulla punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret). Loppupäivä menikin pihatöissä.