Hopeinen Omena

Lauantaina olikin lepopäivä, kun en saanu sparrikavereita mistään. Kävin vain vetämässä nuorten jumpat. Tänään oliskin sitten parempi tuuri. Töiden jälkeen häkkiin painimaan kovien ukkojen kans. Annoin kunnolla selkään. Koittivat antaa takaisin samalla mitalla, sillä seurauksella että nyt on silmäkulma hiertynyt auki sekä ylhäältä että alhaalta.

Aamulla piti mennä hakemään äiteelle uusi telkkari Powerista, mutta porukkaa oli kerääntynyt jo viideltä aamusta jonottamaan avajaistarjouksia. Kaupan edessä oli varmaan parin sadan metrin jonot, joten ajelin tyynesti salille nukkumaan ja odottamaan treenin alkua. Jäi mammalla tarjoustelkkari saamatta. Illalla pitäis vielä vetää parit treenit ja tehdä omat painonnostot. Taidan nukkua pitkät päikkärit.

Aamulla BJJ veto, illalla nuorten punttitreenin veto ja omat sparritreenit.

Maanantai lepopäivä, asiointipyöräilyä 45 min.
Tiistaina jalkapäivä - aamulla punttijumppaa (etureidet, takareidet, pohkeet). Iltapäivällä reilun tunnin kävelylenkki.

Keskiviikkona aamulla punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret).
Iltapäivällä crosstraineria 90 min.

Aamulla salatreeneissä tekniikkadrillailua. Illaksi vetään treenit kakkosduuniin.

Aamulla treeninvedot ykkösduunissa ja illalla Raahessa. Illalla painin itsekin ja mylläsin Raahen poikia.

Aamulla punttijumppaa (selkä, vatsa).
Iltapäivällä asiointipyöräilyä puoli tuntia.

Viikonloppu meneekin reissatessa joten treenit jää väliin . Pitää yrittää kuitenkin kävelylenkkejä tehdä.

Parit treenin vedot kahdella eri salilla ja sitten omat painonnostot. Kolmosia työnnössä aina 92,5kg saakka (85%). Kolme kierrosta 3x80kg etukyykkä + 24 telemarkhyppyä, sitte pari kiekkaa yläkroppaa (hauis + pystypunnerrus) ja pohkeita. Paino on tippunut parin viikon aikana ainakin 4 kiloa, joten pitää alkaa bodaamaan ja syömään enemmän. Hittolainen kun meinaa vaan loppua päivästä tunnit kesken eikä ehdi syömään.

Itse olen pitänyt ruokapäiväkirjaa syömisistä ja kulutuksesta. Vaatii vähän viitseliäisyyttä mutta siitä on helppo seurata syökö liikaa/liian vähän sekä onko proteiinit, hiilarit ja rasvat oikeassa suhteessa.

Tietenkin ruokapäiväkirjan antamat treenien energiankulutukset ovat vain suuntaa-antavia, mutta oma painoni on kyllä pysynyt parin kilon sisällä jo pitkään.

Jos laihduttaa pitäisi, ruokapäiväkirja on ihan ehdoton, se hillitsee kivasti turhaa mässäilyä . Itse saisin kyllä muutaman kilon lihoakin, mieluusti lihasmassan kautta.

Lihasmassa kyllä lisääntyy tasaiseen tahtiin, mutta sitä mukaa kun patesta tulee, niin rasva palaa aina helpommin pois kasvavan kulutuksen myötä. Lisäksi nesteistä lähtee helposti, kun koko päivän jumppaa menemään. Pitäis alkaa satsaamaan nesteytykseen vähän enemmän. Ja siihen syömiseen.

Tänään parin tunnin painit ennen töitä. Huomenna sitten töiden jälkeen lepoa.

Vaaka on tosiaan huono mittari painon punnitsemiseen. Nestetasapainosta riippuen mulla vaaka näyttää saman päivän aikanakin n. 2kg:n eroja. Vettä menee mulla jumppapäivinä 3-4 litraa, ja lepopäivinäkin on tullut tavaksi juoda paljon. Jos puntaroi, se pitäisi tehdä aina samaan aikaan päivästä.

Mittanauha on aika hyvä määre kun mittailee esim. vyötärönympärystää joka miehillä pitäisi olla alle 90cm.

Peili on vaakaan verrattuna selvästi parempi "mittauslaite", yksi vilkaisu kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Lihasmassa on painavampaa kuin läski, joten pelkästään läskin vaihtuminen lihakseksi sotkee painoseurannan - jos tätä ei tiedä, tulee turhia turhautumisia laihduttajalle.

InBody-mittaus on peiliäkin parempi mittari. Suosittelen käymään. Pitäisikin taas käydä tarkistamassa, että onhan varmasti lihasmassa lisääntynyt ja keho tasapainottunut. Mukavaa, kun saa kyäydä vuoden aikana 6 kertaa ilmaiseksi.

Viikko käyntiin rennosti lepopäivällä, vain tunnin kävelylenkki.

Jahas, häätyy lähteä töihin. Nuorille painitreenin vetoa ja sitten omat painonnostot. Tuplia tempauksessa aina 90% saakka.

Aamulla 2. viikon treeniohjelma käyntiin punttijumpalla (olkapäät, ojentajat).
Iltapäivällä vähän asiointipyöräilyä.

Eilen oli nostoista voima pois ja tänään onkin selkä/yläperse juilinut ja vihlonut. Reidet liian kireällä -> takapuoli liian kireällä -> selkä kireällä. Täytyy ottaa muutama päivä todella kevyesti. Tänään kävin kuitenkin vetämässä aamutreenit, illalla nuorten punttitreenit ja painimassa omat sparritreenit.

Keskiviikkona kevyttä drilliä, töitä ja sukulointia.

Erño, muistatko aina venytellä treenien jälkeen? Itselläni venyttely vaikuttaa paljon palautumiseen ja lihasarkuuteen.

Aamulla punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret).
Iltapäivällä pk:ta crosstrainerilla 90 min.

Venyttely, varsinkin perinteinen pitkä passiivinen venyttely, ei hyödytä mitään. Dynaamisia venyttelyjä tehdään aina treenin aluksi ja omatoimisesti treenin jälkeen. Lisäksi tulee tehtyä fascia-hierontaa joko kaulimella, tai kapulalla, sekä pahimpiin jumeihin sitten jumipallohieronta tai PVC-rulla. Mutta mikään maailman kehonhuolto ei auta, jos kuormitusta on liikaa.

Kyllä mulla on ollut hyötyä myös passiivisista, pitkistä venyttelyistä. Mun etureidet ja lonkankoukistajat oli vielä kesällä niin kireät että joskus öisin heräsin etureisien pakotukseen. Vaivaan on auttanut takaketjun aktivointilämmittelyt ennen treeniä JA pitkät staattiset venyttelyt JA putkirullaukset. Uskon että kaikista on ollut hyötyä, rullauksesta vähiten koska sitä tein ennenkin.

Treenin jälkeiseen lihasarkuuteen ei venyttelyillä eikä millään muillakaan konsteilla ole mitään merkitystä. Jos treenaa riittävän lujaa tai etenkin uusia liikkeitä, joihin keho ei ole tottunut, lihakset tulee aroiksi teki mitä tahansa. Ja päin vastoin, kun on riittävän pitkään tahkonut samoja liikkeitä ei arkuutta juuri tule vaikka jättäisi kaikki huollot väliin (jumiin itsensä tietty saa näin).

Pitkien venytysten hyödyttömyys on tieteellisesti todistettu. Ei auta lihaskipuun. Venyttelylle on paikkansa, mutta useimmiten niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

JOS pitäisi harrastaa pitkiä venytyksiä, niin tekisin ne lisäpainoilla tai vastuksella aktiivisena.

https://www.lifehacker.com.au/2015/07/t ... it-doesnt/

Olen tehnyt aina punttitreenin alkuun kestoltaan vajaan tunnin verran dynaamisia venytyksiä (lämmittelysarjat kevyillä painoilla lisäksi) ja treenin jälkeen n. tunnin päästä passiivisia venytyksiä. Voi olla että lihasarkuuteen venyttelyt eivät vaikuta mutta ei noista haittaakaan ole ollut. Venyttelyt parantavat ainakin liikkuvuutta jos niistä ei muuta hyötyä olisikaan.

Liian pitkä aika ennen ja jälkeen treenin venyttelyyn. Varsinkaan punttitreenin jälkeen ei kannata rasittaa revittyä lihasta venyttelyllä. Hidastaa palautumista. Tee nuo venyttelyt vasta illalla ennen nukkuuntumista. Ennen kovaakaan punttitreeniä ei tarvitse venyttelyyn, mobilisointiin ja yleiseen lämmittelyyn käyttää kuin max. 15 minuuttia yhteensä. Ja puntin jälkeiset venymiset sitten aikaisintaan 3-4 tuntia harjoittelun jälkeen.

Voi olla että venyttelen turhankin paljon, on tullut tavaksi joka aamu käydä koko kroppa läpi dynaamisilla venytyksillä. Kokeilenpa siirtää loppuvenyttelyt iltaan, jos sillä olisi jotain vaikutusta.

Torstaina olikin lepopäivä, asiointipyöräilyä 40 min. Tämän talven eka rengasrikkokin sattui .