Hopeinen Omena

Valmennettavia ei ollut torstaina kuin kaksi tyttöä, mutta sehän ei menoa haitannut. Tytöt otti tekniikat välittömästi haltuun ja sovelsivat sparrissakin.

Loppu ilta menikin sitten painonnostotreeneissä. 7 sarjaa rinnallevetokompleksia. 2 raakaa ja normaali. Itse tein raakaa ja sen päälle etukyykyn niin alas kuin uskalsin. Tuntui ihan hyvältä. Viimeiseen sarjaan uskalsin laittaa jo 70kg. Toisena liikkeenä takakyykky temmolla, 5x3. 3 sec alas, 1 sec alhaalla ja 2 sec ylös. Tein kyykyt boksille, jolla jouduin kyykkäämään hiukan alle 90 asten kulmaan. Viimeiseen sarjaan uskalsin laittaa 100kg. Pikkuhiljaa alkaa kyykkääminen onnistua. Kolmantena liikkeenä maastaveto dead startilla 4x8. Tain kaikki satkulla. Oli kevyttä. Piti tehdä vielä extrana hauista ja muscle uppeja, mutta päätettiinkin lähteä kotosalle syömään. Sunnuntaina sitten extrat.

Keskiviikkona punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret) ja dynaamisia lankkuja.
Torstaina lepopäivä.
Perjantaina punttijumppaa (etureidet, takareidet, pohkeet) + dynaamiset lankut.

Lauantaina vähän painonnoston apuliikejumppaa ennen painia. Valakyykyssä 4x5 2 sec pito pohjalla. 40 ja 60kg oli tangossa. Pikkuhiljaa uskaltaa lisäillä raskaampaa. Toisena ja kolmantena liikkeenä supersettinä penkki 3x5kapealla otteella temmolla 3 sec alas, 2 alhaalla ja 1 ylös sekä leuanveto AMRAP temmolla 1 sec ylös, 2 ylhäällä ja 2 alas.

Sunnuntaina vielä yhdet treenin vedot ja omat painonnostotreenit. Ohjelmassa muistaakseni ainakin työntöä pukeilta.

Lauantaina punttijumppaa (selkä, vatsa).
Sunnuntaina maantiepyöräilyä 108 km.
Maanantaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat) sekä tunnin kävelylenkki.

Aamusta painonnostoa ja sen päälle päivätreenin veto. Illaksi vielä vetämään starttituntia.

Painonnostossa ohjelmassa tempausveto + 2x tempaus polvilta, 5 settiä. Takakyykässä 5x3 65-70%, lähdin varovasti liikkeelle 60 kilolla ja nostin painoja aina 100kg saakka. Nyt pääsi kyykkäämään jo hyvin alle 90° kulmaan. Kyykkyjen jälkeen vielä RDL miinuskulmasta 3x10x100kg.

Tiistaina alle dynaamiset venyttelyt ja sitten maantiepyöräilyä 50 km. Nipin napin ehdin sateen alta pois .
Keskiviikkona punttijumppaa (olkapäät, ojentajat), lisäksi dynaamisia lankkuja. Crosstrainerilla huhkin tunnin. Asiointipyöräilyäkin kertyi vähän.

Valmennusten ja pyörärempan päälle painonnostoa. 5 settiä 3x power clean + 2x front squat, 5 settiä tuplia etukyykässä temmolla 3 sec alas, 1 alhaalla ja 1 ylös. Kolmantena liikkeenä jullea 4x8 ja viimeisenä sorenson hold 3x40 sec. Extrana vähän habaa.

To ja pe lepopäiviä, vain kävelyä ja asiointipyöräilyä.
Lauantaina punttijumppaa (selkä, vatsa) ja maantiepyöräilyä 61 km. Kahden talon ruohonleikkuut myös. Lopuksi pitkät venyttelyt.

Olipahan kuuma päivä. Ja salillakin kuuma, kun kattoikkunasta porotti sisään. Junnut treenas kuitenkin ahkerasti. Puntilla taas oli sopivan vilpoa. 5x2 työnnössä pukeilta, 5x2 tempauksessa pukeilta ja 5x3 pushpress tempausotteella + vähän extroja kehonpainolla.

Sunnuntaina pohjalle dynaamiset venyttelyt ja sitten maantiepyöräilyä 102 km.
Maanantaina punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret) ja dynaamisia lankkuja. Aika lämmintä oli todellakin (viimeinkin, heinäkuu jo kohta puolessa). Asiointipyöräilyä myös tunnin verran.

Eilen painintaa.

Tänään 6:30 painit ja kasilta painonnostot. Paini kulki hyvin vähällä unellakin, mutta tempaukset riipusta ei niinkään. Illalla vielä vetämään peruskurssia. Takakyykkä taas puolestaan kulki ihan mallikkaasti temmolla 3 sec alas, 2 alhaalla ja terävästi ylös.

6 x Snatch pull + 2 x power snatch from hang + 2 x OHS 50-56kg

Back squat with tempo (32x1) 3x60kg 3x80kg 3x90kg 2x100kg 2x110kg

Deficit RDL 3x12 x80kg

Tiistaina dynaamisten venyttelyjen jälkeen maantiepyöräilyä 89 km.
Keskiviikkona punttijumppaa (olkapäät, ojentajat). Asiointipyöräilyä tunteroinen.

Tulipas myönnettyä sininen vyö tänään ahkeralle treenaajalle. Kesti shark tankin kunnialla loppuun, vaikka helpolla ei päästetty.

Torstaina painonnostossa 70 kilolla power clean x3 + front squat x2, 6 settiä. Takakyykässä (temmolla 32x1) 5x2, pari viimeistä sarjaa 120 kilolla. Maastanostossa 4x5 dead startilla. Tangossa 130kg.

Perjantaina vuorossa OHS 2 sec pidolla. Tein 60kg asti, jolloin köpö polvi alkoi tuntua sen verran epävakaalta, että en kehdannut korottaa enää. Tein kuitenkin ilman boksia kaikki. Toisena liikkeenä penkki, josta piti löytää tekninen maksimi. 105kg meni yli kuukauden tauon jälkeen. Ei paha. Sitten OTM14, jossa leuat ja toes to bar. Alkoi loppua kohden tuntumaan, vaikka tein vain vitosia molemmissa. Viimeisenä land mine swing 3x20, jotka tein 20kg lisäpainolla.

Ja onhan sitä tullut taas painittua ja valmennettua päivittäin. Jumppa ei tekemällä lopu.

Totta, jumppa ei jumppaamalla lopu .

Torstaina heti aamusta maantiepyöräilyä 78 km. Upea keli, ei vielä liian kuuma ja tuulikin maltillinen. Liikennettäkään ei liiaksi.

Perjantai täysi lepopäivä .

Lauantaina aamusta maantiepyöräilyä 68 km taas hienossa säässä. Pyöräily on aivan mahtavaa touhua kun olosuhteet ovat kohdallaan . Iltapäivällä lyhyehkö punttijumppa (selkä, vatsa). Lisäksi puutarhahommia ja ruohonleikkuuta. Taas tietää tehneensä jotakin.

Sunnuntai menee tien päällä valitetttavasti. Ehkä kävelylenkin ehtii käydä.

Reipas aamulenkki ja hyvä mieli oheen, yleensä painelen lenkille vasta paljon myöhemmin, nyt sain kiskottua itseni ylös aikaisin ja kyllä kannatti. Näillä helteillä on järkevää harrastaa ulkoliikuntaa mahdollisimman viileään aikaan ja hieman aamukahdeksan jälkeen metsässä on juuri sellainen sopiva aika. Ei ollut tungostakaan.

Sunnuntain painonnostossa suht. kovat setit. Ainakin nämä helteet ja aikaisemman 2h drillisession huomioon ottaen. Jerkkua 80-90 kilolla, tempauskompleksia 54-64 kilolla ja pystypunnerrusta 50 kilolla. Coret olikin sitten helppoja.

Tiistain painonnostossa tempausta polvilta, tempausvetoa ja takakyykkyä. Tempauksessa 7 x 2 x 50kg, vedossa 5 x 5 x 70kg, takakyykyssä 5/3/2/5/3/2 x 80/90/100/110/120/125kg. Oman treenin päälle ajelin pikavauhtia vetämään starttituntia toiselle salille. Olipa muuten pikkauinen jählkihiki päällä koko automatkan ajan.

Maanantaina maantiepyöräilyä 94 km ja dynaamisia lankkuja.
Tiistaina punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret) raskaan viikon painoilla. Vähän asiointipyöräilyä.
Keskiviikkona maantiepyöräilyä 75 km ja asiointipyöräilyä 15 km.

Työntöä kahdella rivellä, takakyykkää temmolla sekä mavea. Bonuksena käsilläkävelyä ja muscle uppeja. Ihan hyvä treeni. Salilla oli mukavan viileää kämppään verrattuna.

Torstaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat).
Perjantaina maantiepyöräilyä 81 km.

Snatch balance 5x3x60kg, leuanvedot ja t2b (x5) OTM14, sekä supersettinä kuminauhalla ja kevyellä lisäpainolla vaikeutettuja taakse askelkyykkyjä (6+6), koirankusettajia kumpparilla (x10), sekä Arnold press hauiskäännöillä (x10). Kolme kierrosta.
Ja tulihan ennen punttia myös drillattua pari tuntia.

Huomenna lisää drilliä ja raskaampi painonnostotreeni.

Lauantaina dynaamiset venyttelyt ja punttijumppaa (selkä, vatsa).
Sunnuntaina punttijumppaa (etureidet, takareidet, pohkeet) ja pihatöitä sekä ruohonleikkuuta. Jalat aivan muusina .

Työntöä pukeilta, tuplia kakkosmaksimiin asti (105kg). Tempausta bokseilta polven korkeudelta, tuplia kakkosmaksimiin asti (70kg). Pystypunnerruksessa 5 settiä kolmosia (50kg). Loppuviimeistelynä GHD-penkissä selän ojennus ja vatsat. 3x10 molemmissa. Tehtiin putkeen koko setti.

Maanantaina lepoa jumpasta. Sen sijaan leikkasin koristearonia-aitaa joka on n. 2,5m korkea ja toisella puolella syvä oja. Pituutta aidalla on n.100 metriä. Jumpasta kävi tuokin, ja kovasta sellaisesta.
Tiistaina aidan leikkaaminen jatkui illansuussa. Aamusta kävin maantiepyöräilyä harrastamassa 80 km.
Keskiviikkona edelleen aidan leikkuuta aamulla, illansuussa maantiepyöräilyä pikku lenkki 60 km.

Helle vie kyllä parhaan terän pyöräilystä. Vettäkin kuluu melkeinpä litratolkulla lenkin aikana.
Mutta tällaista kesän pitää ollakin, kyllä pakkasen kanssa ehtii tapella aivan riittämiin.