Laihdutus- ja kuntoiluketju

[jackdanieels]

Olisiko ernolla/jollain muulla bodarilla mitään hyvää aloittelijan saliohjelmaa minulle, kun olen juuri oloittelemassa raudan pumppaamista pitkästä aikaa .
Kattelin pakkotoistosta jotain mutta ei noista tajua mitään xD. Aikoinaan tein treenit näin
sarja 1 20 kg 12 toistoa
sarja 2 25 kg 10 toistoa
sarja 3 30 kg 8 toistoa
sarja 4 35 kg 6 toistoa
sarja 5 30 kg 12 toistoa
sarja 6 20 kg 12 toistoa
Nuo sarja määrät/toistot ovat jokaisessa liikkeessä samat, jotenkin nuo sarja määrät ja toistot vaikuttaa hiukan vammaisilta .
Nuo liikkeet esim ylävartalo treeni päivänä on, penkkipunnerus käsipainoilla, punnerrus käsipainoilla istuen, yhdenkäden soutu käsipainoilla, ojennus käsipainoilla istuen, hauiskääntö käsipainoilla istuen.
Nuo liikkeet muutenkin vaativat sitä tekniikan hiomista, mikä aiheuttaa salilla aina jossakin true kaljamaha bodarissa (siis tosi iso maha ja monta vuotta salilla eikä yhtään lihasmassaa, tositarina) käminää joten mietin sellaista ohjelmaa missä ei olisi ns teknisiä liikkeitä ja fiksumaa ohjelmaa muutenkin. 3 jakoinen ohjelma olisi ehkä hyvä tai sitten aluksi yksi jakoinen.??

[Erño]

Salilla taljat, rakennuspalikat ja vähän maksipenkkiä (95kg, pikku hiljaa palaillaan normaaliin ).

En ole mikään bodari, mutta voisin vähän ohjeistaa. Itse aloitin yksijakoisella ohjelmalla, jota tein joka toinen päivä. Sillä olisi varmaan hyvä aloitella, vaikka kuukauden verran. Sitten kuukausi kaksijakoista, jonka jälkeen voi siirtyä suoraan vaikka nelijakoiseen, kunhan painot on maltillisia.

Sarjat vaikkapa näin:
1. vko 12-15 toistoa per sarja
2. vko 8-12 toistoa per sarja
3. vko 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Tässä esimerkki yksijakoisesta, 2 eri treeniä, tee vaikka vuorotellen:
1.treeni
- etukyykky 2-3x
- reidenkoukistajat 2-3x
- pohkeet istuen 3x
- kulmasoutu tangolla 2x
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x
- kapea penkki 2x

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x
- jalkaprässi 2xraskaampi, 1xkevyt pitkä
- pohkeet seisten 3x
- leuat 2x
- vinopenkki tangolla 2x
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x

Ja mitä parempi tekniikka, sitä nopeammin tulosta tulee. Kannattaa aluksi keskittyä siihen tekniikan hiomiseen kevyemmillä painoilla.
Ja omien kokemusteni perusteella neuvon pysymään kaukana Smith-penkkauksesta.

[jackdanieels]

2-3 sarjaa tuntuu jotenki liian vähäiseltä, mutta mites painojen kanssa, eli pidänkö saman painon jokaisessa sarjassa, vai niin että aloitan hiukan kevyemmällä painolla ja teen vikan sarjan ns melkein maximi painoilla sen esim 15 toistoa? Muuten tuo on aika selvää pässinlihaa, enään tarvitsee uskaltautua sinne tuhisijoiden ja kyylääjien joukkoon spedeilemään 8)

Edit: Tänään oli kevyt 4 km juoksu kävely lenkki ja huomenna aamulla kuntopyörää 30min/tunti Sais lumet sulaa pikkuhiljaa niin pääsee pyörän selkään.

[Salmister]

Salilla taljat, rakennuspalikat ja vähän maksipenkkiä (95kg, pikku hiljaa palaillaan normaaliin ).

En ole mikään bodari, mutta voisin vähän ohjeistaa. Itse aloitin yksijakoisella ohjelmalla, jota tein joka toinen päivä. Sillä olisi varmaan hyvä aloitella, vaikka kuukauden verran. Sitten kuukausi kaksijakoista, jonka jälkeen voi siirtyä suoraan vaikka nelijakoiseen, kunhan painot on maltillisia.

Sarjat vaikkapa näin:
1. vko 12-15 toistoa per sarja
2. vko 8-12 toistoa per sarja
3. vko 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Tässä esimerkki yksijakoisesta, 2 eri treeniä, tee vaikka vuorotellen:
1.treeni
- etukyykky 2-3x
- reidenkoukistajat 2-3x
- pohkeet istuen 3x
- kulmasoutu tangolla 2x
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x
- kapea penkki 2x

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x
- jalkaprässi 2xraskaampi, 1xkevyt pitkä
- pohkeet seisten 3x
- leuat 2x
- vinopenkki tangolla 2x
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x

Ja mitä parempi tekniikka, sitä nopeammin tulosta tulee. Kannattaa aluksi keskittyä siihen tekniikan hiomiseen kevyemmillä painoilla.
Ja omien kokemusteni perusteella neuvon pysymään kaukana Smith-penkkauksesta.

Anteeksi töykeyteni, mutta harvinaisen paska ohjelma. Pohkeita joka treenissä? Puuttuu vielä rannekäännöt:)

On niitä kyllä huonompiakin nähty, joten siinä mitään.

Suosittelen aloittelejilla Arnoldin kultaista kutosta. Pelkkiä perusliikkeitä. Satavarmasti tulee aloittelijalle tuloksia (ja kokeneemmallekkin), kunhan vain muistaa progression ja syödä hyvin. Googlella löytyy vaikka kuinka paljon kokemuksia ja vinkkejä. (Arnolds golden six)

Linkki vielä parjattuun pakkikseen, jossa mielestäni ihan kelpo ohjeet suomeksi.
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774 ... -kuusikko/

[Erño]

Njoo, bodarit/guidot ei tykkää tehdä pohkeita. Rannekäännötkään ei ole mitään aloittelijan liikkeitä, imo.

Itsellä pitää varmaan muuttaa treenit 4-jakoisesta 3-jakoiseksi. Alkaa lajitreenejä olemaan tuplamäärä viikossa, triplasti, jos lähtee kisoihin mukaan.

[Salmister]

Njoo, bodarit/guidot ei tykkää tehdä pohkeita. Rannekäännötkään ei ole mitään aloittelijan liikkeitä, imo.

Itsellä pitää varmaan muuttaa treenit 4-jakoisesta 3-jakoiseksi. Alkaa lajitreenejä olemaan tuplamäärä viikossa, triplasti, jos lähtee kisoihin mukaan.

Taisi mennä vähän ohi

Rannekäännöt ei pitäsi kuulua kenenkään ohjelmaan, kuten myöskään pohkeet istuen.

[Peitsamo]

Mikä niissä on vikana sitten

Ei, en tiedä saliharjoittelusta yhtikäs mitään. Kunhan vain utelen...

[Erño]

Älä dissaa pohjeprässiä. Ehkäpä paras liike pohkeille.

[Anniel]

Menkää pojat metsätöihin, siellä katsotaan kuka on mies.

[Erño]

Menkää pojat metsätöihin, siellä katsotaan kuka on mies.

Käyty. Ja käydään varmaan tulevaisuudessakin. Hiki siinä tulee, eipä sitten muuta.

[jjari]

Menkää pojat metsätöihin, siellä katsotaan kuka on mies.

Metsätöiden tekemisestä maksetaan muille.

Olen antanut itselleni kertoa että pohkeessa olisi kaksi lihasta, joista istumalla ei harjoitu kuin toinen. Mutta seisaaltaan molemmat. Tähän hätään ei ikävä kyllä ole mitään faktaa asiasta.

[Erño]

Menkää pojat metsätöihin, siellä katsotaan kuka on mies.

Metsätöiden tekemisestä maksetaan muille.

Olen antanut itselleni kertoa että pohkeessa olisi kaksi lihasta, joista istumalla ei harjoitu kuin toinen. Mutta seisaaltaan molemmat. Tähän hätään ei ikävä kyllä ole mitään faktaa asiasta.

On tuossa varmasti jotain perää. Siirtämällä kantapäätä saa hajroitettua molempia. Semmoinen puoliksi istuva asento on paras pohkeille, sillä siinä saa aikaan isoman liikeradan.

[ssulti]

xtraineria 20min ja päälle saunomiset. Teki hyvää ja tuntuu kivalta. Oli pakko sanoa itselle 20min kohdalla, että "täts it", vaikka kroppa meinasi lähteä puskemaan kolmatta kymppiä...

Kait se on sitten tehnyt jo jotain hyvää, kun aluksi 10min saavuttaminen oli tuskaista...

[jackdanieels]

45 minuuttia kuntopyörällä, syke about 150-160, matka 21 km.
http://www.youtube.com/watch?v=oRUWu4BQ ... ure=fvwrel siinä unelmien nainen, täydellinen kroppa ja siivousvälineen käyttökin näyttää onnistuvan. En kyllä tiedä mitä höpötti kun keskityin ihan muihin juttuihin voisin näyttää hänelle mun 3 minuutin sprintti harjoituksen 8)

[Peitsamo]

Se antaa sulle selkään Puolitan ajan 1,5 minuuttiin :O

[jackdanieels]

Se antaa sulle selkään Puolitan ajan 1,5 minuuttiin :O

very impressive 8)

[Peitsamo]

Tulen aina ajallaan, joka kerta 8)

[Erño]

Salilla tissit ja habat, vähän erilaisella ohjelmalla. Vaihtelu virkistää. 8)

[Erño]

Eilen jujuilua 90 min. Tänään kämpillä käsipainotreeni ojentajille ja olkapäille. Plus tietty vatsat.

[K_Kolja]

Jatkoa ostosketjusta:

^ Kyllähän noilla kuuhun pääsee Mä taas olen miettinyt perinteisen hiihtotyylin vermeiden hankkimista, kun noita luistelutyylille tarkoitettuja latuja on vähän ja ne on kaukana. Mutta onhan tuo luistelutyyli mukavempaa, kun se on rankempaa ja voitelussa on vaikea epäonnistua.

Mulla on nyt reilut viis vuotta ollu perinteisen välineet ja oon löytänyt kunnolla innostuksen hiihtoon perinteisestä. Ennen tuli pelkästään luisteltua ja silloin oli aina sellaista veren maku suussa suorittamista. Jotenkin luuli, että kun luistellen kerta pääsee kovaa, niin on sitten pakko hiihtää kovaa. Perinteisellä taas on helpompi ottaa rennosti, vaikka kyllä sitäkin välillä tulee hiihdettyä kovaa.

Vähitellen on määrät kasvaneet. Ekoina talvina vain muutamia lenkkejä ja yhteensä paria sataa kilsaa. Viime talvena meni ekan kerran 500 rikki, ja nyt siis on kohta jo 600. Mitään kilometritavotteita mulla ei ole yksittäiselle lenkille tai koko talvelle, vaan pyrin menemään fiiliksen mukaan. Tavoitteena mieluummin aika kuin matka. Tunnin lenkin voi hiihtää vaikka vesisateessa ja huonolla suksella, kun taas vaikkapa kymppiä tavoitellessa huono keli vaan ärsyttää ja tulee helpommin hiihdettyä liian lujaa.

Perinteisen voitelua pidän pääasiassa mukavana, poislukien nämä kevään plussakelit. Tänäänkin olin kaupassa oikeastaan kärkkymässä mahdollisia voidetarjouksia, kun tuli myyjän kanssa puhetta hankalista voitelukeleistä. Siitä sitten keskustelu siirtyi luisteluhiihdon voitelun helppouteen ja kas, sieltähän löytyi sitten sopivat sukset. Aika ovela myyntitaktiikka myyjällä muuten. Viime keväänä oikeastaan kävi asia jo mielessä, mutta silloin ei sopivaa tarjontaa kaupassa ollut. Jospa noita lankkuja tulis jatkossa käytettyä ja jopa osais hiihtää luisteluakin vähän rauhallisemmin.

[mluhtala]

Mulla on nyt reilut viis vuotta ollu perinteisen välineet ja oon löytänyt kunnolla innostuksen hiihtoon perinteisestä. Ennen tuli pelkästään luisteltua ja silloin oli aina sellaista veren maku suussa suorittamista. Jotenkin luuli, että kun luistellen kerta pääsee kovaa, niin on sitten pakko hiihtää kovaa. Perinteisellä taas on helpompi ottaa rennosti, vaikka kyllä sitäkin välillä tulee hiihdettyä kovaa.

I feel you. Hiljaa hiihtäminen/juokseminen/pyöräily on kyllä välillä vieläkin haasteellista. Vaikka nyt vähän vanhempana oon huomannut senkin, ettei veren maku suussa rehkimisestä palaudu enää samalla tavoin kuin muutama vuosi sitten. Saattaa saada vaikka jonkun sitkeän flunssapöpön semmosesta. Paras vauhti on sellanen, että tulee hiki, mutta pystyy kutakuinkin juttelemaan.

Oletkos itse voidellut sukset vai teettänyt muilla? Mulle noiden luistelusuksienkin voitelu on ilmeisesti vähän liian vaativa juttu tehdä perusteellisesti, kun viime ajat olen vain hutaissut pikaluistoa, ja sehän kuluu mukavasti pois jo alkukilometreillä. Muutenkin se voiteluraudan ja siklin kanssa auseeraaminen on sen verta työlästä ja sotkuista, että oon mielummin voiteluttanut Paloheinän voitelupisteessä, kuin ryhtynyt hommaan itse.

Vähitellen on määrät kasvaneet. Ekoina talvina vain muutamia lenkkejä ja yhteensä paria sataa kilsaa. Viime talvena meni ekan kerran 500 rikki, ja nyt siis on kohta jo 600. Mitään kilometritavotteita mulla ei ole yksittäiselle lenkille tai koko talvelle, vaan pyrin menemään fiiliksen mukaan. Tavoitteena mieluummin aika kuin matka. Tunnin lenkin voi hiihtää vaikka vesisateessa ja huonolla suksella, kun taas vaikkapa kymppiä tavoitellessa huono keli vaan ärsyttää ja tulee helpommin hiihdettyä liian lujaa.

Tuolla kilometrimäärällä sietääkin olla hyvät välineet ja voiteet alla. Aikaan olen minäkin keskittynyt ihan jo senkin takia, että aikaan ja kilometrimäärään keskittyminen johtaa väistämättä siihen päättömään repimiseen, eikä se ole elimistölle hyväksi.

Perinteisen voitelua pidän pääasiassa mukavana, poislukien nämä kevään plussakelit. Tänäänkin olin kaupassa oikeastaan kärkkymässä mahdollisia voidetarjouksia, kun tuli myyjän kanssa puhetta hankalista voitelukeleistä. Siitä sitten keskustelu siirtyi luisteluhiihdon voitelun helppouteen ja kas, sieltähän löytyi sitten sopivat sukset. Aika ovela myyntitaktiikka myyjällä muuten. Viime keväänä oikeastaan kävi asia jo mielessä, mutta silloin ei sopivaa tarjontaa kaupassa ollut. Jospa noita lankkuja tulis jatkossa käytettyä ja jopa osais hiihtää luisteluakin vähän rauhallisemmin.

Tulet hyvin pian huomaamaan miten mukavaa luistelu on, eikä vain helpon voitelun takia Ja varaudu siihen, että kesään mennessä tulet todennäköisesti hankkineeksi rullaluistimet ja sauvat, jotta luistelutekniikka ei kerkeä unohtumaan kesän aikana. Jopa täältä kehä 1:n sisäpuolelta löytyy sopivia pyöräteitä siihen tarkoitukseen. Meikäläisen viime kesän lenkit venyi 3-4-tuntisiksi.

[jackdanieels]

Tänään oli 5 km juoksu kävely lenkki ja aamulla olis tiedossa tunnin kuntopyörä sessio

[K_Kolja]

Oletkos itse voidellut sukset vai teettänyt muilla? Mulle noiden luistelusuksienkin voitelu on ilmeisesti vähän liian vaativa juttu tehdä perusteellisesti, kun viime ajat olen vain hutaissut pikaluistoa, ja sehän kuluu mukavasti pois jo alkukilometreillä. Muutenkin se voiteluraudan ja siklin kanssa auseeraaminen on sen verta työlästä ja sotkuista, että oon mielummin voiteluttanut Paloheinän voitelupisteessä, kuin ryhtynyt hommaan itse.

Voitelen sukseni itse, ellen sitten ole isän huoltopalvelun äärellä. Isältäni oikeastaan olen oppinut suksien perushuollon ja monta hyvää voiteluniksiä. Luistot levittelen vanhalla silitysraudalla, jonka pelastin kaverin kaverin roskiskuormasta. Maksullista voitelupalvelua en ole ikinä käyttänyt. Kerrostaloasunto on kylläkin hieman haasteellinen paikka voiteluun.

Voiteita ja liistereitä on kertynyt mukava arsenaali, jota on näin keväisin hyvä täydentää, kun voiteetkin tulee tarjoukseen. Pikavoiteitakin käytän joskus, jos perusteellisempaan huoltoon ei ole aikaa. Esimerkiksi kelin vaihtuessa pikalvoiteella saa vähän paremman luiston, kuin että hiihtäisi väärän kelin parafinilla. Tuossa voitelussa on mulle oikeestaan osa harrastuksen viehätystä. Kun oikein hyvin onnistuu voitelussa ja saa vaivattomasti pitävän suksen, niin mikäs sen paremmin palkitsisi.

Tulet hyvin pian huomaamaan miten mukavaa luistelu on, eikä vain helpon voitelun takia Ja varaudu siihen, että kesään mennessä tulet todennäköisesti hankkineeksi rullaluistimet ja sauvat, jotta luistelutekniikka ei kerkeä unohtumaan kesän aikana. Jopa täältä kehä 1:n sisäpuolelta löytyy sopivia pyöräteitä siihen tarkoitukseen. Meikäläisen viime kesän lenkit venyi 3-4-tuntisiksi.

Olisiko se muuttunut muutamassa vuodessa mukavaksi? Voihan siinä myös olla, että perustekniikka ei mulla luitelussa oo koskaan ollut niin kohdillaan, ja sitten on hammasirvessä repimisellä korvannut tekniikan puutteet. Pitää varmaan ens talvena käydä jokin kurssi aiheesta. Kyllä kuitenkin oon ihan varma siitä, että painopiste pysyy perinteisessä. Sillä kun pääseekin niin monille hienoille laduille ja monessa paikassa. Rullaluistimet mulla on jo, mutta Herra varjelkoon mua päivältä, jolloin alkaisin luistella sauvojen kanssa.

Käyhän sinäkin suksikaupassa hankkimassa ne perinteisen välineet, niin tulet huomaamaan kuinka helppoa, hauskaa ja huoletonta perinteisen hiihto on. Jos voitelu arveluttaa, niin pikapidoillakin pääsee varmasti alkuun, ja noita uusia nanosuksia kehuvat kanssa. Kerrankin hankalassa nollakelissä nanohiihtäjä meni kevyesti latua pitkin ohi, kun itse oli pitänyt siirtyä tamppaamaan mäkeä ylös.

[mluhtala]

Käyhän sinäkin suksikaupassa hankkimassa ne perinteisen välineet, niin tulet huomaamaan kuinka helppoa, hauskaa ja huoletonta perinteisen hiihto on. Jos voitelu arveluttaa, niin pikapidoillakin pääsee varmasti alkuun, ja noita uusia nanosuksia kehuvat kanssa. Kerrankin hankalassa nollakelissä nanohiihtäjä meni kevyesti latua pitkin ohi, kun itse oli pitänyt siirtyä tamppaamaan mäkeä ylös.

Kyllähän sitä voisi pertsaa kokeilla, kun viime kerrasta on jo kohta kymmenen vuotta aikaa Luisteluhiihdon ohi se perinteinen tuskin menee, ja päätös hiihtämään lähtemisestä syntyy muutenkin aina niin lyhyellä varoitusajalla, ettei siinä ehdi alkaa suksia sen kummemmin voitelemaan. Tuskinpa pikapito toimii niin hyvin kuin pikaluisto, jos sellaista on edes olemassa..

Nanosukset onkin uusi juttu. Täytyypä käydä liikkeessä tutkimassa.

[K_Kolja]

...ja päätös hiihtämään lähtemisestä syntyy muutenkin aina niin lyhyellä varoitusajalla, ettei siinä ehdi alkaa suksia sen kummemmin voitelemaan. Tuskinpa pikapito toimii niin hyvin kuin pikaluisto, jos sellaista on edes olemassa..

Ei pitovoitelussa lopulta kauaa mene, edes purkkivoiteilla. Ensin hieman lämpimämmän kelin voidetta alle ja kelin mukaista päälle. Yhden voidekerroksen levittäminen ja hankaus korkilla kestää noin minuutin. Pikapidoista mun kokemuksen mukaan on ollut paras Swixin pikapito, joka toimii monessa kelissä ja kestää kohtalaisen hyvin.

Nanosukset onkin uusi juttu. Täytyypä käydä liikkeessä tutkimassa.

Ei mullakaan ole niillä hiihtämisestä kokemusta, mutta ladulla oon koittanut jututtaa sellaisilla hiihtäviä. Tähän mennessä kaikki ovat niitä kehuneet. Nanoja voi kyllä olla hankala löytää kaupoista, kun hype niiden ympärillä on ollut melkoista.

Hieman kehnolta näyttää tämän päivän kelit. Ei taida kannattaa mennä räntäsateeseen testaamaan uusia suksia.