Laihdutus- ja kuntoiluketju

[petroc]

Yksilöllistähän se on ja mallista riippuen voi sillä Polarin mittarilla tehdä "kuntotestin", jossa mitataan leposyke. Tämän kautta sykemittari laskee sykerajat, joissa harjoitusvaikutus on erilainen. Äkkiseltään ainakin painonpudotukseen voisi suositella pitkiä aerobisia lenkkejä, joissa syke keikkuu siellä 120-140 välimaastossa.

edit: Polarin sivuilta varmasti löytyy sykemittarisi ominaisuudet, saat laitteesta enemmän irti, kun tiedät mitä siitä löytyy. Ja tosissaan iDock tuossa heittikin fiksua kirjotelmaa jo edellä. Välillä on hyvä myös harrastaa tuota liikuntaa, jossa joutuu hengittämään oikeasti myös suulla (hengästymään).

[KenSu]

Sain käyttööni Polar-merkkisen härpäkkeen, jossa on sellainen rannekello ja vyö, tänään
reippaalla lenkillä ylämäkeen puuskuttaessani, syke nousi 147... alkoi jo vähän pelottamaan.

Neuvoja sopivaan tasoon, mitä tietoja tarvitaan?

Eihän tuo 147 ole vielä syke eikä mikään - ihan hyvällä aerobisella alueella todnäk liikutaan. Tietty riippuu maksimisykkeestä (ei leposykkeestä), mihin vaikuttaa ikä ja yksilölliset ominaisuuudet. Esim http://www.tohtori.fi/?page=3669620&id=4444309 täältä voi lukaista vähän osviittaa. Mutta tuo on suuntaa antavaa, henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttaa tosi paljon sykerajoihin.

[petroc]

^ Uskoisin, että 147 tuntuu sellaiselle kaverille jo kovalta, joka on liikkunut ainoastaan koulussa ja armeijassa. Todennäköisesti se on yhtä pahaa tai pahempaa, kuin liian rankan urheilusuorituksen tekeminen heti sairastelun jäljiltä.

[iDock]

^ Uskoisin, että 147 tuntuu sellaiselle kaverille jo kovalta, joka on liikkunut ainoastaan koulussa ja armeijassa. Todennäköisesti se on yhtä pahaa tai pahempaa, kuin liian rankan urheilusuorituksen tekeminen heti sairastelun jäljiltä.

Näinhän se on. Oma kunto ja ikä huomioon ottaen, sekä nivelten kunto, kannattaa aloittaa pitkään tauottu liikunta reippailla kävelylenkeillä, itseä siis kuunnellen. Ja tosiaan kannattaa vaihdella PPP- säännön ja hengästymisen välillä, niin sydän ja muu verenkiertoelimistö, sekä lihakset saavat hyvää harjoittelua. Ja kun se oma kunto siitä karttuu, voi alkaa ottamaan vähitellen myös sitä hölkkäämistä ja lopulta juoksemista mukaan. Mutta korostan; itseä kuunnellen.

[mercury]

Mutta, mikä olisi sopiva syke?
Voiko sen laskea leposykettä lähtökohtana käyttäen vai miten löytää "oikea" taso?
Sain käyttööni Polar-merkkisen härpäkkeen, jossa on sellainen rannekello ja vyö, tänään
reippaalla lenkillä ylämäkeen puuskuttaessani, syke nousi 147... alkoi jo vähän pelottamaan.

Kuten iDock jo vastasi, sopiva sykealue riippuu harjoituksen tarkoituksesta. Sopivat sykealueet selviävät maksimisykkeen mukaan. Käytä joko laskennallista arvoa (iän perusteella, kaavoja on käytössä useampia*), käy kuntotestissä jossa maksimisyke mitataan, tai jos uskallat, testaa itse.

Mikään syke ei ole liian korkea eikä terveelle ihmiselle vaarallinen. Maksimin paikkeilla vaan ei jaksa kovin kauaa, mutta sekin on täysin kelpo lyhytkestoiseen harjoitteluun jos kunto on muuten hyvä eikä tuo tunnu huonolta. Normaalisti kaikenlainen kuntoilu tehdään 50-85 % maksimisykkeestä. Tuo 80-85 % on mulla monesti ylärajana pitkissä suorituksissa. Hieman lyhyemmissä käyn usein reilusti yli 90 % lukemissa, ja pyöräillessä oon ylittänyt 200 sykkeen.

(* esim. 205 - puolet iästä tai 220 - ikä

[Armada]

Tuolla ehkä jotain tietoa.
http://www.juoksufoorumi.fi/vb/forumdis ... oittaminen

[Jussi68]

Mutta, mikä olisi sopiva syke?
Voiko sen laskea leposykettä lähtökohtana käyttäen vai miten löytää "oikea" taso?
Sain käyttööni Polar-merkkisen härpäkkeen, jossa on sellainen rannekello ja vyö, tänään
reippaalla lenkillä ylämäkeen puuskuttaessani, syke nousi 147... alkoi jo vähän pelottamaan.

Kuten iDock jo vastasi, sopiva sykealue riippuu harjoituksen tarkoituksesta. Sopivat sykealueet selviävät maksimisykkeen mukaan. Käytä joko laskennallista arvoa (iän perusteella, kaavoja on käytössä useampia*), käy kuntotestissä jossa maksimisyke mitataan, tai jos uskallat, testaa itse.

Mikään syke ei ole liian korkea eikä terveelle ihmiselle vaarallinen. Maksimin paikkeilla vaan ei jaksa kovin kauaa, mutta sekin on täysin kelpo lyhytkestoiseen harjoitteluun jos kunto on muuten hyvä eikä tuo tunnu huonolta. Normaalisti kaikenlainen kuntoilu tehdään 50-85 % maksimisykkeestä. Tuo 80-85 % on mulla monesti ylärajana pitkissä suorituksissa. Hieman lyhyemmissä käyn usein reilusti yli 90 % lukemissa, ja pyöräillessä oon ylittänyt 200 sykkeen.

(* esim. 205 - puolet iästä tai 220 - ikä

Täällähän alkoi melkoinen kuhina, siis vastauksien määrää tarkoitan.
Olen siis rapakunnossa, "riittävästi" ylipainoinen ja wanha (43v.)
Kävelylenkit (~6km/h) eivät tuota minkäänlaisia ongelmia, olo tuntuu vaan paremmalta sellaisen jälkeen
Osaan kyllä kuunnella ruhoani, enkä yritä mihinkään maraton-kuntoon päästäkään, kunhan vaan
parantelen yleiskuntoani ja tiputtelen rauhalliseen tahtiin painoa.
Verenpaine on koholla, mutta kolesteroli (4.0), sokeri (4.6) ja hemoglobiini (153) ovat kohdallaan,
pitää vaan jatkaa rauhallisesti.
Tossa tuli hyviä vastauksia, pitää syventyä niihin huomenna - nyt on aika käydä nukkumaan.

JL

[petroc]

^ Mikäli löytyy ylipainoa niin hölkkä- tai juoksulenkkien asemesta kannattaa suosia ripeää kävelyä, juuri noilla edellä mainituilla sykerajoilla. Juokseminen, etenkin kovilla pinnoilla, rasittaa aivan kohtuuttomasti polvia. Myös esimerkiksi kuntopyörä tai crosstrainer ovat hyviä vaihtoehtoja, miksi ei tässäkin ketjussa paljon puhuttu uintikin.

[L4rz4]

^ Mikäli löytyy ylipainoa niin hölkkä- tai juoksulenkkien asemesta kannattaa suosia ripeää kävelyä, juuri noilla edellä mainituilla sykerajoilla. Juokseminen, etenkin kovilla pinnoilla, rasittaa aivan kohtuuttomasti polvia. Myös esimerkiksi kuntopyörä tai crosstrainer ovat hyviä vaihtoehtoja, miksi ei tässäkin ketjussa paljon puhuttu uintikin.

Hyva idea on myos aloittaa juoksu-kaverly -yhdistelmaharjoituksilla, esim. puoli minuuttia juoksua ja viisi minuuttia kavelya, naita halutun harjoituksen keston verran toistaen. Pikkuhiljaa sitten lisataan juoksun suhteellista osuutta lihaksiston tottuessa uuteen rasitustapaan.

[Peitsamo]

Parikyt minuuttia soutulaitteella lämmintä päälle ja reilu kilsa uintia. Oli kyllä niin tukkoista eilisen jälkeen, että taidanpa pyhittää huomisen päivän levolle

[mercury]

Triathlonin perusmatkan uintiosuuden testiuinti takana. Pakko olla tyytyväinen siihen miten meni, ja etenkin miten täydellisen kevyeltä tuntui. 8)

Kolmen tunnin kuluttua vielä illaksi heiluttelemaan kukkakeppiä...

[petroc]

Juoksureeni tuli tehtyä, hyvät lämmittelyt sisältäen runsaasti aktiivisia liikkuvuus- sekä koordinaatioliikkeitä. Itse juoksuosiossa taisi vetoja tulla 15 kappaletta. Lopuksi tuli vielä lyötyä muutamat sarjat palloakin, jospa tuota pian pääsis pihallekin reenaamaan.

[Houdini]

Salilla treenit vedetty läpi. Pikku pumpit käsille ja maastaveto ja rinnalleveto. Hyvä fiilis hyvin sujuneitten treenien jälkeen. Vielä kun antais nyrjähtäny sen verran periksi että pystyisi jopa lenkille lähtemään... Vähän on tuo aerobinen puoli heikoilla ollu tuon nilkan takia...

[Erño]

Salilla pumppi/voimatreeniä rinnalle, haballe ja hartioille. Alkaa hihaton paita kiristämään rinnan ympäriltä.

[Houdini]

Alkaa hihaton paita kiristämään rinnan ympäriltä.

Epäreilua, joku kehtasi heittää roskiin minun hihattoman, parhaan salipaidan ikinä...

[Erño]

Nuo ei onneksi paljoa maksa. "Teknisellä kankaalla" 40 euroa. Paras salipaita, vaikka näyttääkin hölmöltä kaltaiseni ruipelon päällä.

[petroc]

Siis pelkkä hihaton paita vaan päällä? Hyh hyh kun tulee kylmä moisilla. Ja ei, en käy salilla ainoastaan istuskelemassa, vaan reenaamassa.

[Erño]

Senkin rivo™! Tottakai mulla on painishortsit jalassa ja kengät myös.

[petroc]

Tarkoitin toki yläosaa ainoastaan Reenikäytössä olen parhaimmaksi todennut nike pro alupaidan ja päälle joku ohut tekninen pitkähihainen tahi t-paita.

[Erño]

Ei tule kylmä, kun pysyy liikkeessä. Eihän salilla tulisi muutenkaan kulua kuin 45 min. maksimissaan. Istuskelijat ovat juurikin niitä, jotka pukeutuvat huppariin ja aiheuttavat ruuhkaa. Tosin zumbaajat ovat pahimpia, tukkivat kaikki käytävät jonottaessaan ovien takana.

[theinonen]

Siinä vaiheessa, kun on paikat saatu lämpöisiksi on aivan sama mikä paita on päällä. Pitkähihainen on aluksi kylmiltään hyvä jos on vilpoinen ympäristö, ja sitten kun on saatu paikat vetreiksi voi sitten keventää varustusta.

Voimaharjoittelu ei kuitenkaan ole mitään välineurheilua, vaikka onkin kohteliasta muita kohtaan ettei nyt ihan munasillaan ole..

[petroc]

Eräät voimaharjoittelun lajit vain vaativat täydelliset palautukset 3-5min, joten salitreenin kokonaiskesto alku- ja loppuverryttelyineen tuplaa helposti tuon 45min. Toki erityisesti kilpailukauden aikana, jos vetää yli 60min settiä niin keholla menee turhan kauan palautua moisesta, eikä se ole järkevää. Ja tietenkin kukin saa treenata haluamillaan vaatteilla. Lieköhän mistään muuten löytyy nudistisaleja?

[KenSu]

Ei tule kylmä, kun pysyy liikkeessä. Eihän salilla tulisi muutenkaan kulua kuin 45 min. maksimissaan. Istuskelijat ovat juurikin niitä, jotka pukeutuvat huppariin ja aiheuttavat ruuhkaa. Tosin zumbaajat ovat pahimpia, tukkivat kaikki käytävät jonottaessaan ovien takana.

Pahimpia on kyllä äijä- tai kloppiseurueet (3-4 kundia), jotka blokkaa (useimmiten) penkkipunnerruspisteet helposti puoleksi tunniksi kerrallaan kun pitää rennosti jutella kuulumiset läpi ja väliin muistaa heittää yhden setin.

[Erño]

90 min. BJJ yhteiset treenit. Kuristelua ja selviytymistä.

[Peitsamo]

Reilu puolisen tuntia crosstraineria ja soutua. Tämän jälkeen noin puoltoista kilometriä uintia