Laihdutus- ja kuntoiluketju

[Erño]

Hyvä veto!

Meikäläinen pyöräilee enimmäkseen kuntopyörää, tai hyökkäyspyörää. Polven ROM alkaa pikkuhiljaa olla kunnossa ja kohta voi varmaan polkea ihan oikeaakin sykkeliä. Tänään jäi kuntopyörällä polkeminenkin vähän lyhkäiseksi, kun tuli kiire kauppaan. Valmennushommien aikana ja jälkeen ehti kuitenkin jumpata jalkoja. Kuntoutusliikkeitä 30 min, siten vähän valmistelua kyykkään tekemällä SJMV:ta ja pohkeita 32kg kuulalla. Takakyykyssä boksille 20x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 20x80kg 20x60kg ja viimeistelynä etukyykkää boksille 30x40kg. Viimeisenä muscle snatch kompleksia 20kg:lla ja 40kg:lla. 40kg on vielä liikaa tuohon, eikä polvi oikeen tykännyt.

Kärkkäiseltä sai muuten suht. edullisesti todella hyvän polvituen, jossa myös irroitettavat metallisaranat. Patellan kohdalla aukko, joten polvi pääsee liikkumaan hyvin ilman epämukavaa painetta. Todellakin 43 euron arvoinen ostos.

[peku]

Hotellihuoneessa voi tehdä HIIT-treenejä kehonpainolla, tai pistää lenkkarit jalkaan ja lähteä lenkille. Näin itse toimin kun joudun hotelleissa yöpymään..

Loppukesän reissuhommiin taidan ottaa Cännärin mukaan ja käydä iltasella parin tunnin fillaroinnin..

Hienoa! Kyllä se baarissa istumisen voittaa, ja aamulla on kiva herätä levänneenä. Yksikin alkoholiannos illalla heikentää unen laatua, näin ovat tutkineet.

[PKivireki]

[peku]

Keskiviikkona punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret), bonuksena kyykkyjä ja dynaamisia lankkuja. Tunnin kävelylenkki.

[PKivireki]

Hämmentää painoindeksilaskuri:
https://www.laskurini.fi/terveys/painoi ... ksilaskuri

, joka antaa minulle tulokseksi 24,5 ja näemmä kategorisoi minut aivan normaalin ja lievän ylipainon rajalle - nää, mikä ei minusta pidä paikkaansa. Olen ihan normaalipainoinen tai sitten normaalipainoiset on taulukon mukaan ns. kerjäläisen kelkannaruja.

Verrattuna samanikäisiin lajitovereihini olen mielestäni valtaosaa sopusuhtaisempi, sillä minulla ei ole keskivartalokumpua juurikaan eikä jenkkakahvoja..mutta 20 vuotta fyysistä työtä tehneenä ja sekalaista rakentamista ja raahaamista harrastavana olen "skrode" eli vähä niinku Harvey Keitel nuorempana:


Yhyy ihan kun peiliin kattois. Mut miksei painoindeksiä ole naisille, miehille ja muu erikseen? Tai yli 30 v.?

[peku]

Torstaina maantiepyöräilyä 105 km. Tuuli vaihteeksi etelästä, kova puhuri vieläkin. Dynaamista venyttelyä päälle.

[Erño]

Kuntoutusta ja punttijumppaa. Etukyykyssä boksille 10x40/60/70/80kg ja 20x80/70/60/40kg. Mavessa 2x20x80kg. Supersettinä pystypunnerrus 40 kilolla ja leuanveto leveällä myötäotteella 2x 10+10, sekä käsipainopenkki 22,5kg painoilla + hauiskääntö 20kg tangolla 2x 12+15.

Kahdet painitreenitkin tuli vedettyä tälle päivälle.

[jtr-123]

Hämmentää painoindeksilaskuri:

Mikä toi painoindeksilaskuri oikeastaan on ja kenelle se on tarkoitettu? 175 cm ja 60 kg on tuon mukaan vielä normaalipainoinen..?

[peku]

Perjantaina lepo- ja tankkauspäivä. Uunilohta, riisiä ja salaattia upposi valtavat määrät .

Lauantaina punttijumppaa (selkä, vatsa), bonuksena askelkyykkyjä ja pohjenostoja. 77 km maantiepyöräilyä maltillisella vauhdilla (24,5 km/h). Aina vaan kova puhuri riesana.

[Erño]

ROM-liikkeiden lisäksi kyykkää, valakyykkää, yläkroppaa ja corea. zottman käännöt oli erittäin jees forkuille ja olkapäille samoin ring body saw. Takakyykässäkin meni 10x100kg ja korottamattomalle boksille uskalsin tehdä kuudella kympillä. Valakyykyt 4x5x40kg.

[peku]

Sunnuntaina dynaamisia lankkuja, maantiepyöräilyä 87 km + dynaamisia venytyksiä. Varsin dynaaminen päivä .

[Erño]

Tänään pushpress, high pull, lisäpainoleuanvetoja ja ROM tietty. Leukoja meni jopa 50kg lisäpainolla. Ihan hyvin vuoden tauon jälkeen.

[peku]

Maanantaina lepoa, vain asiointipyöräilyä 15 km.

Tiistaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat) raskaan viikon ohjelmalla. Bonuksena etu- ja takareidet. Aerobisena crosstraineria 75 min.

[Erño]

Tänään tuli vähän painittua kevyesti valmennusten ohessa. Ihan parasta, vaikka varovasti pitääkin ottaa.

Illalla oli vielä punttia. Takakyykkyä (boksille) temmolla 3 sec alas, 2 sec alhaalla ja 1 sec ylös. Tangolla 20, 40 kilolla 20, 60 kilolla 10 ja 80 kilolla 3x5. Mavea romanialaisten tyyliin ja korokkeelta 2x6x80kg ja 2x6x100kg. Viimeistelynä vähän voimatempauskompleksia tangolla, käsillä kävelyä sekä linkkuveitsiä ja kieppejä.

[peku]

Keskiviikkona maantiepyöräilyä 87 km ja asiointipyöräilyä 14 km. Järkyttävä puhuri taas kerran. Tuulivoimalat pyörii kyllä iloisesti mutta pyöräilijät ei niinkään tykkää.

[Peitsamo]

Hämmentää painoindeksilaskuri:

Mikä toi painoindeksilaskuri oikeastaan on ja kenelle se on tarkoitettu? 175 cm ja 60 kg on tuon mukaan vielä normaalipainoinen..?

Vyötärön leveyttä olisi oikeasti tärkeämpi mitata, joka huomioi mm. kehon lihasmassan.

Vyötärön olisi hyvä olla leveimmältä kohtaa alle puolet pituudesta niin sisäelinrasvan määrä pysyy kohtuullisella tasolla

[peku]

Vyötärön ympärysmittana pidetään miehillä max. 94 cm navan korkeudelta mitattuna. Naisilla taisi olla 80 cm.

Torstaina punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret), bonuksena etukyykkyjä raskaan viikon painoilla. Asiointipyöräilyä 16 km ja kahden pihan ruohonleikkuu. Puuhaa on riittänyt tällekin päivälle.

[Erño]

InBody-mittauksella saa hyvää tietoa kehosta. Sisäelinrasva ja lihastasapaino ehkä ne tärkeimmät. Kannattaa kokeilla.

Torstaina valmennushommien jälkeen punttia. Kuntoutusliikkeet, rinnallevetoa raakana, todella kevyellä painolla, etukyykkää matalalle boksille, takakyykkää temmolla boksille, maastavetoa dead startilla jokainen toisto, sekä yläkropalle supersettejä. Mukava kevyt treeni.

[peku]

Juhannusaattona dynaamisten lankkujen jälkeen crosstraineria 90 min. Lopuksi venyttelyt.

[Erño]

Tunti kevyttä painia jussin aattona. Tänään pitäis sitten jaksaa lähteä salille jalkoja rääkkäämään.

[peku]

Juhannuspäivänä punttijumppaa (selkä, vatsa), bonuksena askelkyykkyjä ja pohjenostoja. HIIT-treeni 30 min. ja crosstrainerilla samoin 30 min.

[peku]

Sunnuntaina aamulla dynaamiset venyttelyt ja päälle 108 km maantiepyöräilyä.

[Erño]

Sunnuntaina kevyttä treeniä. Power jerk 5x3, high pull + power snatch off blocks 5x3+1, shoulder press 5x8.

[peku]

Maanantaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat) kevyen viikon painoilla.
Tiistaina lämmittelyksi dynaamiset venyttelyt, ja kevyttä maantiepyöräilyä 95 km.

[Erño]

Tiistai-illan painnonnostot valmennusten jälkeen. Ohjelmassa oli 3 position snatch 7x1+1+1 (lantiolta + polvilta + kokonainen), jonka meikäläinen teki raakaversiona 40:llä ja 50:llä. Valmentaja antoi hyviä vinkkejä otteisiin. Levensin hiukan otetta ja tanko alkoi liikkua todella helposti lantiolle ja siitä ylöspäin. Ai että kun saisi jalan nostokuntoon niin pääsisi koittamaan isoilla raudoilla. Toisena liikkeenä oli tempokyykky. 3 sekuntia alas, 2 alhaalla ja 1 ylös. Sarjat 4, 4, 3, 3, 2. Aloitin 50:llä ja viimeiseen uskalsin laittaa 90kg. Tuntui aika hyvältä ja kyykkäsin hiukan alle 90 asteen kulmaan boksille. Kolmas liike oli deficit RDL (romanian deadlift miinuskulmasta) 4x8. Laitoin jalkojen alle 20kg (crossfit-)kiekon ja nostelin pari ekaa sarjaa 90:llä ja kahteen viimeiseen laitoin painoksi 100kg. Mave tuntuu hyvältä. Apuliikkeinä tehtiin sitten lankkuja sivuttain ja renkaissa. Sivulankuissa 30sec per puoli ja rengaslankuissa 2 min. Yhteensä 3 kierrosta. Extrana tehtiin tsirbulan kanssa pohkeita ja hauiksia sillä välin, kun toinen roikkui nilkkakoukuista ylösalaisin parin minuutin ajan. Hyvä treeni.