Laihdutus- ja kuntoiluketju

[Erño]

Painia ja painonnostoa. Kulkipa treeni hyvin. Pitkät kyykkysarjatkin ihan mukavasti ja ennätyssyvyydeltä.

Marraskuussa jumpataankin sitten Torniossa ja Ylivieskassa. Aika viedä meikäläisen jujitsua Oulun ulkopuolelle.

[Erño]

10 kierrosta työntökompleksia 50-70kg, 5x1x85kg työntöä, 4x9x72,5kg etukyykkää ennätyssyvyydeltä, 3x12x40kg jullea, 3 kierrosta 15x v-up + 45 sec lankku. Hyvä treeni! Niin ja tulihan sitä tietty painittuakin, kuten joka päivä muutenkin.

[Erño]

Yläkropan accessorya. 5x10x70kg penkkiä, 4x8x tiukka leuanveto myötäotteella, 4x8 dippejä ja 4x10 ring row.

[peku]

Keskiviikkona punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret) kevyen viikon painoilla ja pitkillä sarjoilla. Aerobisena crosstraineria 1,5 tuntia.
Torstaina lepoa ja dynaamista venyttelyä. Staattista venyttelyä teen joka ilta.
Perjantaina punttijumppaa (selkä, vatsa) ja maantiepyöräilyä 84km. RAIVOKAS puhuri jälleen kerran.
Lauantaina punttijumppaa (etureidet, takareidet, pohkeet) ja reilun tunnin kävelylenkki.

[Erño]

Sunnuntaina oli 2,5h pitkät painonnostotreenit. Salilla tuli sitten vietettyä lähes viisi tuntia, kun aiemmin oli painitreenit vedettävänä. Tiistaina pitäisi olla raskaat tempaustreenit tiedossa töiden jälkeen.

[luonnostaanpihalla]

Lauantaina uus ennätys, pyöräilin 70 kilsaa yhdellä paussilla - piti laittaa puhelin sadesuojaan reppuun. Työkaveri tästä ilmoitettuani yllytti, niin ajoin sunnuntaina varmuuden vuoksi 100 kilsaa, jälleen yhdellä paussilla. Sunnuntaina ei kuitenkaan kastunut.

[Erño]

Töiden jälkeen painonnostoa. 12x tempauskompleksi: tempausveto + tempaus polvien alapuolelta + OHS, 60-70kg. Takakyykkyä 5x7x90kg, jotka meni tänään ilman boksia takapuoli alla. Alkaa löytyä luottoa koipeen pikkuhiljaa. Lisäksi vielä 3x12 hip thrust 90:llä, 3x25 vatsoja ja lantionojennusta GHD-penkissä. Hyvä jumppa!

[peku]

Täällä normisettiä:
Sunnuntaina lepopäivä, vajaan tunnin kävelylenkki.
Maanantaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat) + dyn. lankkuja.
Tiistaina taas lepopäivä, tien päällä 21 tuntia .
Keskiviikkona punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret) + crosstraineria 75 min. + asiointipyöräilyä.
Torstaina punttijumppaa (selkä, vatsa) + crosstraineria 1,5 tuntia.

Maantiepyöräilykausi näyttää olevan ohi, kelit meni sen verran koleaksi ettei fillarointi ole enää kivaa. Asiointipyöräilyä toki jatkan läpi talven. 6400 km tuli maantiepyörän mittariin tänä kesänä.

[Erño]

Eilen töiden jälkeiset nostelut. 10 kierrosta työntkompleksia (työntöveto 2 sec pidolla polvien yläpuolella + rinnalleveto 2 sec pidolla polvien yläpuolella + työntö) 70-85kg, etukyykkyä 5x7x80kg, jullea 3x12x40kg, askelkyykkykävelyä kahvakuulat 16kg kahvakuulat rackissa 3x15m, vatsoja 9kg pallon kanssa. Olipa hyvä jumppa ja tänään tuntuu kyllä jaloissa.

Tänään olis sitten yläkropan kehonrakennusta. Penkkiä, dippejä, leukoja, kulmasoutua ja pull apart.

[maxaboxi]

Julkaisin viime viikolla uuden version tekemästäni kalorilaskurista ja jos joku tykkää laskeskella kaloreitaan niin se löytyy täältä:

https://makro.diet

Voi käyttää rekisteröitymättä, mutta rekisteröitymällä voi esimerkiksi tallentaa luomiaan päiviä, muuttaa kalori- ja/tai makrotavoitteitaan, lisätä uusia ruokia ja suodattaa hausta pois muiden lisäämät ruoat.

[Erño]

Vaikuttaa ihan näppärältä. Kiva simppeli ulkoasu. Harmi, ettei kalereita tule laskettua.

Tänään nukuin pitkään puolille päivin ja rötväilin vielä sängyssä toista tuntia. Mukavaa vapaapäivän viettoa. Illalla oli sitten kolmen tunnin nostotreenit. Paljon lämmittelykomplekseja molempiin nostoihin ja molemmissa 10x1 80--90%:lla. Tempaukseen sain 74kg joka tulikin pari kertaa kevyesti. Työntöön olisi voinut laittaa 94kg, mutta otan vielä varman päälle ja jäin pyöreään ysikymppiin. Sekin tuli kyllä kevyesti ja positiivista oli, että jalka ei enää arista alle menossa hirveästi. Tuli ns. puhdas rinnalleveto. Lisäksi tehtiin tempausvetoja 5-6-x2x 100-130% maksimista. Oli yllättävän kevyitä 105 kilolla.

[peku]

Perjantaina lepo- ja kehonhuoltopäivä.
Lauantaina jalkapäivä, kova treeni. Takareidet vieläkin hieman arat .
Sunnuntaina taas ns. lepoa.
Maanantaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat). Pyöräilyä hybridipyörällä 30 km.

[Erño]

Tiistaina painonnostossa kevyehkö treeni. Takakyykkyä 6x6x100kg, rakaatempaus + tempaus polvilta x 8 60-70%, 5 kierrosta 3 x drop snatch, 3 x bb squat jump, 3+3 x single leg box jump. Tuo lopun 5 kierrosta accessorya pisti hien pintaan ihan kunnolla, vaikka toistoja olikin vähän. Plyometriset on aina mukavan tehokkaita.

[Vapeman]

Laihdutus aloitettu 5 viikkoa sitten. Ihraa sulanut 7 kiloa, eli reilu kilo per viikko. Tärkein tekijä lienee, että alkoholia ei enää kulu, kuin noin 1-2 olutta viikossa ja joka päivä tulee käytyä tunnin kävelylenkki. Myös herkut jätetty kokonaan pois. Olo on keveämpi, ja kohta voi aloitta juoksutreenin, jos polvet vain kestää.

Lähtöpaino oli muuten 101 ja nyt siis 94. Tavote ensikesään mennessä noin 80 kilon hujakoilla. Hitaasti hyvä tulee.

[peku]

Cool! .
Kannattaa muistaa ettei laihduta liian nopeasti ja kuuriluonteisesti. Kuuri kun loppuu ja palaa entisiin elämäntapoihin niin kilotkin palaavat usein korkojen kanssa takaisin. Kestävä tapa on tehdä elämänmuutos, sen verran maltillinen että sitä pystyy noudattamaan loppuelämänsä ajan. Tällöin painonhallinta onnistuu ilman mitään laihdutuskuureja.

Tiistaina jalkapäivä punttijumpassa. Lisäksi dynaamisia lankkuja ja kehonpainojumppaa 30 min.
Keskiviikkona pyöräilyä hybridillä 30 km + dynaamisia venytyksiä.
Torstaina punttijumppaa (rinta, hauis, kyynärvarret) + pyöräilyä hybridillä 37 km.

Uskollisen lenkkikaverin (maantiepyörän) laitoin raskain mielin talviteloille .

[Erño]

Laihduttajat palaavat aina takaisin läskeiksi. Elämäntavat uusiksi vaihtavat todennäköisesti eivät, eikä silloin oikeastaan voi edes puhua laihdutuksesta, vaan kehonkoostumuksen muokkaamisesta.

Ammattilaisen vinkki painon pudottajille: älkää lenkkeilkö, vaan tehkää sprinttejä intervalleina. Jos jalat ei juoksemista kestä, niin ei ne kestä lenkkeilyäkään, joten kävelkää vaikka reipas reilun tunnin lenkki vaihtelevassa maastossa. Sekin on tehokkaampaa kuin hölkkääminen. Varsinkin pidemmän päälle.
Ammattilaisen toinen vinkki: aloittakaa voimaharjoittelu. Tehokas tapa kuluttaa kaloreita, koska kulutus jatkuu kiihdytettynä vielä tunteja, jopa päiviä treenin jälkeenkin. Muita hyötyjä mm. henkinen hyvinvointi ja fyysisesti vahvistuminen.

Tänään töiden jälkeen painonnostot. 6x6x85 etukyykkää, 8x1+1 raaka rive + raaka työntö 75kg, 3 kerrosta 8+8x OH lunge + 8+8x single leg RDL + barbell side bend. Kaikki pelkällä tangolla. Hiki tuli.

[peku]

Vielä tuohon laihdutus- ja elämänmuutos -aiheeseen: tehokkain tapa saada kroppaa kiinteämmäksi on yhdistää liikunta (voimaharjoittelu/aerobinen) ja terveellinen ruokavalio. Höttöruoat, joissa on paljon energiaa mutta ei ravintoaineita pois. Syö kuin aikuinen .

Ruokapäiväkirjaa kannattaa pitää, näkee meneekö evästä enemmän kuin kuluttaa. Lievät miinuskalorit painonpudotuksessa, tasakalorit kiinteytyksessä ja pluskalorit lihasmassan lisäyksessä.

Maltillisesti kun aloittaa niin jaksaa noudattaa uutta elämäntapaa pysyvästi. Kuurit ovat yleensä liian rajuja muutoksia joihin ennen pitkää väsähtää.

[peku]

Perjantaina kehonpainojumppaa 30 min. ja crosstraineria 90 min.
Lauantaina pyöräilyä 33 km hybridillä + dynaamiset venytykset.
Sunnuntaina punttijumppaa (selkä, vatsa) ja pyöräilyä 36 km.
Maanantaina punttijumppaa (olkapäät, ojentajat) ja crosstraineria 90 min.
Tiistaina lepopäivä, tunnin kävelylenkki ja vähän asiointipyöräilyä.

[Erño]

Pidin kevennetyn viikonlopun ja kävin vain pari kertaa painimassa. Painonnostot jätin pois kokonaan. Teki ihan hyvää. Paini kulki maanantaina todella hyvin, eikä forkut hapottaneet yhtään. Tänään yhdet painit ja painonnostt vielä illalla päälle.

Työmatka tulee nopeutumaan autolla kivasti kuun vaihteessa, mutta pyöramatka salille pitenee reilusti. Pitää alkaa syömään enemmän.

[Erño]

Käytiinpä eilen HiltiBJJ:n syysleirillä FFG:llä Turussa. Oli ihan mukavasti väkeä ja 4h kului rattoisasti.

Tultiin sitten Tampereelle yöksi ja tänään osallistutaan 10th Planet-seminaarille. Huippu viikonloppu!

[Erño]

Perjantaina oli painonnostoa. Työntökomplekseja 75kg:lla ja etukyykkää 7x5x90kg. Lisänä hip thrust 3x12x90kg, vatsat ja lantion ojennus GHD-penkissä 3x20.

[peku]

Täällä jumpat ja muut voimistelut ovat jatkuneet entiseen tyyiin. Ajattelin, että en viitsi tänne raportoida enää kovin tarkkaan tekemisiäni koska pidän treenipäiväkirjaa ja näitä kirjaamisia ei viitsi moneen paikkaan tehdä. Lisäksi kun pidän ruokapäiväkirjaa niin niissä on tilastointia jo aivan tarpeeksi.

Tänä vuonna liikuntatunteja on kertynyt kuukaudessa 90-120.

Joka tapauksessa liikuntaharrastukset jatkuvat entiseen malliin ja jos mahdollista, vieläkin tiiviimmin .

[Erño]

Snatch high pull + hang snatch below knee x8@57,5kg, back squat 8x4@115kg, high box jump 5x3, reverse hyper 3x20. Siinäpä tämän päivän nostelut. Ennen nostotreenejä kevyttä painijumppaa treenin vedon ohella. Töissä meneillään budoviikko ja tatami oli aika täynnä. Mukavaa saada uusia kasvoja matolle.

[PKivireki]

- 3 kiloa helmikuusta tipahtanut paino, eli 70 kg -> 67 kg. Pituus 168 cm ilman sulkaa päässä.

Lääkkeenä ollut säännöllinen lipokkaan laitto toisen eteen metsäpolulla sekä ruokailutottumusten muutos - olen jättänyt tuhdin iltasyömisen pois, luonnonsuolimakkara ja ihana Jeesuksen toinen tuleminen l. lampaanpalat puu-uunissa käristettynä on sallittua enää kerran viikossa, sniif..

[Erño]

Kehon(voima)rakennusta ykäkropalle sekä painia. Ja junnujen valmennusta. Normi keskiviikko.